Achtsamkeitsübungen: 12 Übungen für den Alltag

Achtsamkeitsübungen sind keine Entspannungstechnik, auch wenn sie oft entspannen. Achtsamkeitsübungen sind kurze, wiederholbare Übungen, mit denen du deine Aufmerksamkeit absichtlich auf den gegenwärtigen Moment richtest: auf den Atem, den Körper, ein Geräusch oder das, was du gerade tust. Du bewertest dabei nicht, du bemerkst. Wer abschweift und es merkt, der hat die Übung nicht verfehlt, sondern gerade gemacht. Genau dieses Zurückholen ist der Trainingsreiz.

Die Grundlage stammt aus der Arbeit von Jon Kabat-Zinn, der 1979 an der Medizinischen Fakultät der University of Massachusetts das Programm Mindfulness-Based Stress Reduction entwickelte, kurz MBSR. Durchgespielt wird alles an Lena, 41, Teamleiterin in einem Kundenservice mit 14 Leuten und Mutter von zwei Kindern. Lena merkt seit Monaten, dass sie im Telefonat schon die nächste Mail formuliert und abends Gespräche im Kopf weiterführt. Du bekommst zwölf Übungen nach Situation sortiert, die sieben Säulen der Achtsamkeit, einen Plan für die ersten vier Wochen, die drei häufigsten Fehler und eine klare Grenze, wo Übungen nicht mehr reichen.

Was Achtsamkeit ist und was nicht

Achtsamkeit ist eine Form von Aufmerksamkeit. Kabat-Zinn beschreibt sie 1994 in seinem Buch Wherever You Go, There You Are als ein besonderes Aufmerksamsein: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen. Eine Forschergruppe um den Psychologen Scott Bishop hat 2004 daraus zwei Bestandteile gemacht, die sich beschreiben und messen lassen. Der erste ist die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit. Der zweite ist eine Haltung von Neugier und Offenheit gegenüber dem, was dabei auftaucht.

Das bedeutet: Achtsamkeit ist keine Stimmung, sondern eine Fähigkeit. Stimmungen kommen und gehen. Fähigkeiten lassen sich üben, und zwar wie ein Muskel, durch Wiederholung. Wer jeden Tag ein paar Minuten übt, der trainiert genau das, was im Alltag fehlt: rechtzeitig zu bemerken, wo die eigene Aufmerksamkeit gerade ist.

Drei Begriffe landen oft im selben Topf wie Achtsamkeit. Keiner davon ist falsch, jeder ist für etwas anderes gebaut:

• Entspannung. Ein Zustand, den Verfahren wie die progressive Muskelentspannung gezielt herbeiführen. Achtsamkeit kann entspannen, muss es aber nicht. Wer bei einer Übung Unruhe bemerkt, der übt trotzdem richtig.
• Meditation. Die formelle Übungsform, also eine feste Zeit, in der du sitzt oder liegst und übst. Achtsamkeit ist die Haltung, die du dort trainierst und dann im Alltag anwendest. Kabat-Zinn unterscheidet deshalb zwischen formeller und informeller Praxis.
• Positives Denken. Achtsamkeit verlangt nicht, dass du dich gut fühlst oder Gedanken schönredest. Sie verlangt nur, dass du bemerkst, was gerade da ist. Ein ärgerlicher Gedanke darf ärgerlich bleiben.

Bei Lena heißt das konkret: Sie muss nicht ruhiger werden, um achtsam zu sein. Es reicht, wenn sie im Telefonat bemerkt, dass ihr Kopf schon bei der nächsten Mail ist, und dann zur Stimme am anderen Ende zurückkehrt. Kurz gesagt: Achtsamkeit heißt bemerken und zurückkehren, so oft wie nötig.

Die sieben Säulen der Achtsamkeit nach Kabat-Zinn

Die sieben Säulen der Achtsamkeit sind sieben Haltungen, die Kabat-Zinn 1990 in seinem Buch Full Catastrophe Living beschreibt, auf Deutsch unter dem Titel Gesund durch Meditation erschienen. Sie sind keine Übungen. Sie beschreiben, wie du übst. Wer sie kennt, der versteht, warum sich eine Übung manchmal zäh anfühlt und trotzdem gelungen ist.

In späteren Auflagen nennt Kabat-Zinn zusätzlich Dankbarkeit und Großzügigkeit. Für den Anfang reichen die sieben. Wichtiger als die Liste ist eine Einsicht daraus: Die Säulen beschreiben, wie du mit einer Übung umgehst, die nicht so läuft wie geplant. Und das passiert in den ersten Wochen oft.

Was Studien zu Achtsamkeit zeigen und was nicht

Die Forschung zu Achtsamkeit ist umfangreich, aber uneinheitlich. Eine Übersichtsarbeit von Madhav Goyal und Kollegen wertete 2014 im Fachblatt JAMA Internal Medicine 47 kontrollierte Studien zu Meditationsprogrammen aus. Achtsamkeitsprogramme verbesserten Angst, depressive Beschwerden und Schmerz im Vergleich zu Kontrollgruppen in kleinem bis mittlerem Umfang. Für Stress und Lebensqualität war die Beweislage schwächer.

Eine zweite Studie erklärt, warum das Üben überhaupt Sinn ergibt. Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert befragten 2010 rund 2.250 Erwachsene per Smartphone zu zufälligen Zeitpunkten. In knapp der Hälfte der Momente, rund 47 Prozent, waren die Gedanken nicht bei dem, was die Person gerade tat. In diesen Momenten waren die Befragten im Schnitt weniger glücklich. Kommt dir das bekannt vor? Wer sich darin wiedererkennt, der weiß, wo Achtsamkeitsübungen ansetzen.

12 Achtsamkeitsübungen für Erwachsene im Überblick

Achtsamkeitsübungen für Erwachsene lassen sich am besten nach der Zeit sortieren, die du gerade hast. Manche dauern eine Minute und passen zwischen zwei Termine. Andere brauchen zehn bis 30 Minuten und einen ruhigen Platz. Die Tabelle zeigt alle zwölf auf einen Blick, darunter folgen die Anleitungen in vier Gruppen.

Kurze Achtsamkeitsübungen für zwischendurch

Drei bewusste Atemzüge. Atme dreimal ein und aus und folge jedem Atemzug vom Anfang bis zum Ende. Spüre, wo du ihn am deutlichsten merkst: an der Nase, in der Brust oder im Bauch. Lena macht das jedes Mal, bevor sie den Hörer abnimmt. An einem normalen Arbeitstag sind das rund 20 Gelegenheiten, ohne dass sie eine Minute extra einplanen muss.

STOP-Übung. Die vier Buchstaben stammen aus dem Umfeld der MBSR-Lehrenden und stehen für vier englische Schritte. Stop heißt kurz innehalten. Take a breath heißt einen bewussten Atemzug nehmen. Observe heißt beobachten, was in Körper, Gefühl und Gedanken gerade los ist. Proceed heißt weitermachen. Wer vor einer gereizten Antwort einmal STOP macht, der gewinnt einen Atemzug Abstand zwischen Reiz und Reaktion.

5-4-3-2-1-Übung. Benenne still fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du am Körper spürst, zwei, die du riechst, und eins, das du schmeckst. Die Übung ist in Therapie und Selbsthilfe als Erdungsübung verbreitet, ihr genauer Ursprung ist nicht eindeutig belegt. Sie holt die Aufmerksamkeit über die Sinne in den Raum zurück. Das hilft, wenn Gedanken kreisen und eine Atemübung gerade zu viel Innenschau wäre.

Achtsamkeitsübungen im Sitzen und Liegen

Atemmeditation. Setz dich aufrecht hin, die Füße auf dem Boden, die Augen geschlossen oder locker auf den Boden gerichtet. Lenke die Aufmerksamkeit auf den Atem, ohne ihn zu verändern. Wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, benenne kurz, wohin, etwa „planen“ oder „erinnern“, und kehre zum Atem zurück. Das passiert in zehn Minuten oft dutzende Male. Jedes Zurückkehren ist eine Wiederholung, so wie eine Kniebeuge im Training.

Body Scan. Leg dich hin und wandere mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper, von den Zehen bis zum Scheitel. Du spürst jede Region, ohne etwas zu verändern: Wärme, Kribbeln, Druck oder auch gar nichts. Im MBSR-Kurs dauert der Body Scan rund 45 Minuten, für den Anfang reichen zehn. Wer dabei regelmäßig einschläft, der braucht vermutlich mehr Schlaf. Dann übst du besser im Sitzen oder zu einer wacheren Tageszeit.

Gedanken beobachten. Stell dir vor, deine Gedanken ziehen wie Wolken über den Himmel oder wie Blätter auf einem Fluss vorbei. Du schaust zu, ohne einzusteigen. Taucht ein Gedanke immer wieder auf, gib ihm ein Etikett, etwa „die Sorge um das Quartalsgespräch“. Das Etikett schafft Abstand. Der Gedanke ist da, aber du steckst nicht mehr mitten in ihm.

Achtsamkeit im Alltag

Achtsames Essen. Im ersten Termin eines MBSR-Kurses essen die Teilnehmenden eine einzige Rosine, ganz langsam: ansehen, riechen, fühlen, schmecken. Die Übung zeigt, wie viel man sonst übersieht. Im Alltag reichen die ersten drei Bissen einer Mahlzeit ohne Handy und ohne Gespräch. Lena macht das beim Frühstück, ihre Kinder machen inzwischen manchmal mit.

Achtsames Gehen. Geh langsamer als sonst und achte auf das Abrollen der Füße, auf das Gewicht, das sich verlagert, und auf die Luft auf der Haut. Das geht auf dem Flur, auf dem Weg zur Bahn oder im Park. Wer beim Sitzen unruhig wird, der findet hier eine formelle Übung in Bewegung.

Eine Routine bewusst erledigen. Wähle eine Tätigkeit, die du täglich machst: Zähneputzen, Kaffee kochen, Hände waschen. Mach sie einmal am Tag mit voller Aufmerksamkeit, so als wäre es das erste Mal. Das ist der Anfängergeist aus den sieben Säulen in zwei Minuten.

Achtsames Zuhören. Hör im nächsten Gespräch nur zu, ohne innerlich schon die Antwort zu formulieren. Achte auf Worte, Tonfall und Pausen. Wenn du merkst, dass du planst, kehr zur Stimme zurück. Für Lena ist das die wichtigste Übung, weil sie jeden Tag Gespräche mit Kundinnen und Kollegen führt.

Achtsamkeitsübungen für den Abend

Drei Momente am Abend. Geh vor dem Schlafen den Tag durch und such drei Momente, die du bewusst erlebt hast, egal ob angenehm oder unangenehm. Schreib zu jedem einen Satz. Das ist kein Dankbarkeitstagebuch, sondern ein Rückblick auf deine Aufmerksamkeit. Wer schon regelmäßig Journaling betreibt, der hängt diese drei Sätze einfach an seinen Eintrag an.

Selbstmitgefühls-Pause. Die Psychologin Kristin Neff beschreibt Selbstmitgefühl mit drei Bestandteilen: Achtsamkeit, dem Wissen, mit Schwierigkeiten nicht allein zu sein, und Freundlichkeit mit sich selbst. Die Pause übersetzt das in drei Sätze. Das ist gerade schwer. Anderen geht es in solchen Momenten genauso. Was würde ich jetzt einer Freundin sagen? Lena nutzt die Pause nach Gesprächen, die schiefgelaufen sind.

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Achtsamkeitsübungen für Anfänger: die ersten vier Wochen

Achtsamkeitsübungen für Anfänger funktionieren am besten klein und fest verankert. Wer mit 30 Minuten am Tag startet, der hört häufig in der zweiten Woche wieder auf. Wer mit fünf Minuten startet, der hat nach vier Wochen einen Platz im Tag gefunden. Lena hat sich an diese fünf Schritte gehalten:

1. 01

   Eine formelle und eine kurze Übung wählen

   Nimm eine Übung mit fester Zeit, etwa die Atemmeditation, und eine Übung für zwischendurch, etwa drei bewusste Atemzüge. Mehr nicht. Lena wählt die Atemmeditation am Morgen und die Atemzüge vor jedem Telefonat.

2. 02

   Einen Anker festlegen

   Häng die formelle Übung an etwas, das du sowieso jeden Tag tust. Lena setzt sich nach dem ersten Kaffee um 6.40 Uhr hin, bevor die Kinder aufstehen. Wie dieses Verknüpfen funktioniert, steht im Artikel über [Habit Stacking](/blog/habit-stacking).

3. 03

   Mit fünf Minuten beginnen

   Stell einen Timer auf fünf Minuten. Verlängere erst, wenn du an fünf von sieben Tagen geübt hast. Lena steigert in der zweiten Woche auf acht und in der dritten auf zehn Minuten.

4. 04

   Jeden Tag eine Zeile notieren

   Schreib nach der Übung eine Zeile: Datum, Minuten, eine Beobachtung. Etwa so: „8 Minuten, oft beim Dienstplan gelandet“. Die Zeile misst nicht, wie gut du warst, sondern nur, ob du geübt hast.

5. 05

   Nach vier Wochen auswerten

   Zähl die Übungstage und lies deine Zeilen. Lena kommt auf 23 von 28 Tagen und im Schnitt acht Minuten. In ihren Notizen fällt ihr auf, dass sie in Telefonaten öfter bemerkt, wann sie abschweift. Entscheide dann, ob du verlängerst, die Übung wechselst oder beim jetzigen Umfang bleibst.

Wichtig ist, was in Schritt fünf fehlt: eine Note für die Ruhe im Kopf. Die schwankt von Tag zu Tag, auch bei Menschen, die seit Jahren üben. Was zählt, ist die Zahl der Tage, an denen du dich hingesetzt hast. Alles andere ist Wetter.

Achtsamkeit lernen: so wird aus der Übung eine Gewohnheit

Achtsamkeit lernen heißt vor allem: oft üben, nicht lange. Das MBSR-Programm dauert acht Wochen, mit einem Gruppentermin von rund zweieinhalb Stunden pro Woche, einem Übungstag in Stille und täglich etwa 45 Minuten Übung zu Hause. Das ist ein guter Kurs. Es ist aber kein Alltagsmaß für jemanden mit Job und Familie. Für den Einstieg reicht ein kleiner, fester Rahmen.

Wie lange dauert es, bis die Übung von allein läuft? Die Psychologin Phillippa Lally und ihr Team haben 2010 eine Studie veröffentlicht, in der sie Menschen beim Aufbau einer neuen Gewohnheit begleitet haben. Im Mittel dauerte es 66 Tage, bis das Verhalten automatisch ablief, mit einer großen Spanne zwischen den Personen. Mehr dazu steht im Artikel zur 66-Tage-Regel. Für die Achtsamkeit heißt das: Rechne mit zwei bis drei Monaten, nicht mit zwei Wochen.

Drei Dinge entscheiden, ob die Übung bleibt:

• Ein fester Ort. Ein Stuhl, ein Kissen, eine Ecke im Schlafzimmer. Der Ort erinnert dich an die Übung, bevor du darüber nachdenkst.
• Eine feste Untergrenze. Lena hat sich zwei Minuten als Minimum gesetzt. An chaotischen Tagen setzt sie sich nur für diese zwei Minuten hin. Der Tag zählt trotzdem.
• Ein sichtbarer Verlauf. Eine Liste mit Kreuzen zeigt dir, ob die Kette hält. Wer zweimal hintereinander aussetzt, der beginnt am dritten Tag bewusst neu, statt die ganze Woche abzuschreiben.

Die formelle Übung ist kein Selbstzweck. Ihr Ziel ist, dass du im Laufe des Tages leichter bemerkst, wenn die Aufmerksamkeit wegrutscht. Für die Arbeit an einer einzigen Aufgabe über längere Zeit findest du im Artikel Konzentration steigern das passende Gegenstück. Und wer Achtsamkeit als Teil eines größeren Plans gegen Überlastung sieht, der findet im Artikel über Stressmanagement die anderen beiden Säulen dazu.

Achtsamkeit in der Zielkette: vom Jahr bis zum Dienstagmorgen

Ist Achtsamkeit nicht das Gegenteil von Zielen? Der Einwand ist berechtigt. Nicht erzwingen ist eine der sieben Säulen, und wer in der Übung ein Ergebnis jagt, der verfehlt sie. Der Ausweg liegt in der Frage, worauf sich das Ziel bezieht. Es betrifft die Übungszeit, nicht das Erleben in der Übung. „Jeden Tag zehn Minuten üben“ ist ein Ziel, das du steuern kannst. „Ruhiger werden“ ist keins.

Lena hat ihren Vorsatz so in die Zielkette übersetzt:

• Jahr 2027: Achtsamkeit als feste Praxis, an mindestens 250 Tagen geübt, dazu ein MBSR-Kurs im Frühjahr.
• Quartal Q1: Den Vier-Wochen-Plan durchziehen, danach zehn Minuten täglich an 60 von 90 Tagen.
• Monat Januar: Atemmeditation um 6.40 Uhr an 20 Tagen, drei Atemzüge vor jedem Telefonat.
• Woche 3: Fünf Übungstage, Kursplatz für März angefragt.
• Tag Dienstag: Um 6.40 Uhr zehn Minuten Atem, um 14 Uhr achtsames Zuhören im Teamgespräch, abends drei Momente.

Der Vorteil dieser Kette: Jede Ebene hat eine Zahl, die Lena selbst in der Hand hat. Ob ihr Kopf am Dienstag ruhig war, misst sie nicht. Ob sie geübt hat, schon. In Gaapp legt sie das Jahresziel einmal an und sieht am Freitag, ob die Woche gehalten hat. Das bedeutet: Das Ziel sorgt für die Regelmäßigkeit, und die Übung selbst bleibt frei von Leistungsdruck.

Die drei Fehler, an denen Achtsamkeitsübungen scheitern

Die meisten hören nicht auf, weil die Übungen nicht passen. Sie hören auf, weil sie mit falschen Erwartungen starten. Drei Fehler tauchen immer wieder auf:

1. 01Abschweifen als Scheitern werten. Wer nach fünf Minuten denkt, er könne das nicht, weil er nur bei der Arbeit war, der hat die Übung missverstanden. Das Bemerken ist die Übung. Zehnmal abschweifen heißt zehnmal zurückkehren.
2. 02Zu groß anfangen. 30 Minuten am ersten Tag fühlen sich ehrgeizig an, halten aber selten länger als eine Woche. Fünf Minuten an 25 Tagen ergeben mehr Übungszeit als 30 Minuten an drei Tagen und obendrein eine Gewohnheit.
3. 03Nur in der Krise üben. Wer Achtsamkeit erst auspackt, wenn der Druck schon hoch ist, der übt unter den schwersten Bedingungen. Eine Übung, die an ruhigen Tagen sitzt, ist an schweren Tagen verfügbar.

Drei Fragen, bevor du anfängst

• Welche eine Übung mache ich ab morgen, und um welche Uhrzeit?
• An welche Tätigkeit hänge ich sie, damit ich nicht daran denken muss?
• Was zähle ich nach vier Wochen, ohne meine Ruhe zu benoten?

Wer alle drei Fragen in je einem Satz beantworten kann, der hat einen Plan. Wer noch zögert, der fängt mit drei Atemzügen vor dem nächsten Termin an. Mehr braucht der erste Tag nicht.

Wann Achtsamkeitsübungen nicht passen

Achtsamkeitsübungen sind für den Alltag gesunder Erwachsener gebaut. Sie ersetzen keine Diagnose und keine Behandlung. Und sie sind nicht für jeden in jeder Phase angenehm. Eine Übersichtsarbeit von Miguel Farias und Kollegen fand 2020 in den ausgewerteten Studien bei rund acht Prozent der Teilnehmenden unerwünschte Erfahrungen, am häufigsten Angst und depressive Symptome. Das ist kein Grund zur Sorge, aber ein Grund, auf dich zu achten.

Wenn bei einer Übung starke Unruhe, Panik oder belastende Erinnerungen auftauchen, hör auf und öffne die Augen. Wechsle zu einer Übung, die nach außen gerichtet ist, etwa der 5-4-3-2-1-Übung oder dem achtsamen Gehen. Wer eine Traumafolgestörung, eine Psychose oder eine schwere Depression hat oder hatte, der sollte Achtsamkeitsübungen vorher mit einer Ärztin oder einem Psychotherapeuten besprechen. Das gilt auch für Beschwerden wie Schlafprobleme, Erschöpfung oder Niedergeschlagenheit, die über Wochen bleiben.

In einer akuten Krise erreichst du in Deutschland die TelefonSeelsorge rund um die Uhr und kostenlos unter 0800 111 0 111, in den USA hilft die Nummer 988. Kurz gesagt: Achtsamkeit ist kein Mittel gegen schwere Tage, sondern eine Übung, mit der du deine Tage bewusster erlebst.

Häufige Fragen zu Achtsamkeitsübungen