Resilienz stärken: sieben Schritte für schwere Zeiten

Resilienz stärken heißt, die Fähigkeiten und Bedingungen auszubauen, mit denen du nach Belastungen, Krisen und Rückschlägen wieder auf die Beine kommst, und das gelingt über Übungen, Beziehungen und Routinen, die du anlegst, bevor die nächste Krise kommt. Resilienz ist keine Rüstung, an der alles abprallt. Sie ist eher ein Federweg. Wer resilient ist, der spürt den Schlag genauso, aber er findet schneller zurück in einen Alltag, der trägt. Das Gute daran: Ein großer Teil davon ist lernbar.

Drei Dinge brauchst du dafür: ein ehrliches Bild deiner Schutzfaktoren, zwei oder drei Übungen, die in einen vollen Alltag passen, und einen Plan über mehrere Wochen. Durchgerechnet wird das an Katrin, 39, Projektleiterin bei einem Energieversorger in Hannover, verheiratet, zwei Kinder. Im Januar erfährt sie, dass ihre Abteilung aufgelöst wird. Im Februar stürzt ihr Vater und braucht ab sofort Unterstützung im Alltag. Katrin funktioniert, wie sie es immer tut. Nach sechs Wochen schläft sie im Schnitt gut fünf Stunden, sagt jede Verabredung ab und schätzt ihre Belastung jeden Abend auf acht von zehn.

Was Resilienz ist und was sie nicht ist

Resilienz ist die Fähigkeit, sich an schwierige Lebenserfahrungen anzupassen und danach wieder gut zu funktionieren. Die American Psychological Association beschreibt sie als Prozess und Ergebnis zugleich: Es geht nicht nur darum, ob jemand eine Krise übersteht, sondern wie. Das Wort kommt aus der Werkstoffkunde. Dort bezeichnet es Material, das nach einer Verformung in seine Form zurückkehrt. Für Menschen passt das Bild nur halb, denn wer eine Krise durchlebt hat, kehrt selten genau an den Punkt zurück, an dem er vorher stand.

Die bekannteste Studie zur Resilienz stammt von der Entwicklungspsychologin Emmy Werner. Sie hat gemeinsam mit Ruth Smith alle 698 Kinder, die 1955 auf der Hawaii-Insel Kauai geboren wurden, über Jahrzehnte begleitet. Knapp ein Drittel dieser Kinder wuchs unter hohen Risiken auf: Armut, Konflikte in der Familie, psychische Erkrankung eines Elternteils. Von ihnen entwickelte sich etwa jedes dritte Kind trotzdem zu einem zuversichtlichen, leistungsfähigen Erwachsenen. Werner und Smith haben die Ergebnisse 1982 im Buch „Vulnerable but Invincible“ veröffentlicht.

Lange galt Resilienz als Ausnahme. Der Psychologe George Bonanno hat 2004 gezeigt, dass eher das Gegenteil zutrifft: Nach Verlust und schweren Ereignissen ist ein stabiler Verlauf bei vielen Menschen der häufigste. Die Entwicklungspsychologin Ann Masten nannte Resilienz 2001 deshalb „ordinary magic“, gewöhnliche Magie. Sie entsteht nicht aus außergewöhnlichen Eigenschaften, sondern aus gewöhnlichen Schutzfaktoren: Beziehungen, die tragen, dem Gefühl, etwas bewirken zu können, und Routinen, die den Tag zusammenhalten. Kurz gesagt: Resilienz ist kein Talent weniger Menschen, sondern ein System, das viele haben und jeder ausbauen kann.

Was Resilienz nicht ist: Gefühllosigkeit. Wer nach einer Kündigung tagelang wütend oder traurig ist, der ist deshalb nicht wenig resilient. Resilienz zeigt sich nicht darin, dass etwas nicht wehtut. Sie zeigt sich darin, dass der Schmerz den Alltag nicht auf Dauer übernimmt. Das bedeutet: Das Ziel ist nicht, weniger zu fühlen, sondern schneller wieder handlungsfähig zu sein.

Welche Menschen besonders resilient sind

Besonders resilient sind Menschen, die mehrere Schutzfaktoren gleichzeitig haben, nicht Menschen mit einer bestimmten Persönlichkeit. In der Kauai-Studie fielen drei Gruppen von Faktoren auf. Die widerstandsfähigen Kinder hatten mindestens eine verlässliche Bezugsperson, oft nicht die Eltern, sondern eine Großmutter, einen Lehrer oder eine Nachbarin. Sie hatten ein Temperament, das andere Menschen anzog. Und sie hatten früh etwas, das sie gut konnten und das ihnen Anerkennung brachte.

Für Erwachsene lassen sich die Befunde in sechs Schutzfaktoren übersetzen. Jeder davon hat ein Erkennungszeichen im Alltag und einen Hebel, an dem du ansetzen kannst:

Selbstwirksamkeit geht auf Albert Bandura zurück, der 1977 beschrieben hat, wie Menschen aus eigenen Erfolgen die Erwartung ableiten, auch künftige Aufgaben zu schaffen. Realistischer Optimismus hat einen prominenten Namen. Jim Collins hat 2001 in „Good to Great“ das Stockdale-Paradox beschrieben, benannt nach dem amerikanischen Admiral James Stockdale, der über sieben Jahre Kriegsgefangenschaft überlebte. Stockdale sagte sinngemäß, nicht die Optimisten hätten überlebt, die jedes Weihnachten mit der Freilassung rechneten. Überlebt hätten die, die fest an ein gutes Ende glaubten und gleichzeitig die harte Lage annahmen.

Katrin hat die Tabelle an einem Sonntagabend ausgefüllt. Ihre Bilanz: Selbstwirksamkeit hoch, sie leitet seit Jahren Projekte mit Millionenbudgets. Beziehungen theoretisch gut, praktisch hatte sie seit Januar mit niemandem außer ihrem Mann über die Lage gesprochen. Körperliche Basis schwach, gut fünf Stunden Schlaf. Wer so eine Bilanz zieht, der weiß, wo er anfängt: nicht bei der stärksten Säule, sondern bei der, die gerade wegbricht.

Die 7 Säulen der Resilienz

Die 7 Säulen der Resilienz sind Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, das Verlassen der Opferrolle, Verantwortung übernehmen, Netzwerkorientierung und Zukunftsplanung. Das Modell ist im deutschen Sprachraum weit verbreitet und wird oft der Psychologin Ursula Nuber zugeschrieben. Es ist keine Messskala aus einer einzelnen Studie, sondern eine Zusammenfassung von Schutzfaktoren für die Praxis. Als Checkliste ist es trotzdem nützlich, weil jede Säule eine Frage enthält, die du dir stellen kannst.

Eine zweite Liste mit sieben Punkten stammt aus der Forschung. Karen Reivich und Andrew Shatté von der University of Pennsylvania haben 2002 in „The Resilience Factor“ sieben Fähigkeiten beschrieben: Emotionsregulation, Impulskontrolle, Ursachenanalyse, Selbstwirksamkeit, realistischen Optimismus, Empathie und das Zugehen auf andere. Ihre Liste ist näher an dem, was sich trainieren lässt, denn sie beschreibt Fähigkeiten statt Haltungen. Beide Listen überschneiden sich stark. Wer mit der einen arbeitet, der deckt den Kern der anderen mit ab.

Niemand baut sieben Säulen gleichzeitig auf. Katrin hat mit zwei begonnen: Netzwerkorientierung, weil ihre Kontakte seit Wochen bei null lagen, und Akzeptanz, weil sie abends die Entscheidung der Geschäftsführung in Gedanken immer wieder neu verhandelte. Warum gerade diese zwei? Weil sie am meisten Kraft kosteten, solange sie fehlten.

Die 4 Arten von Resilienz

In Ratgebern werden oft vier Arten von Resilienz unterschieden: körperliche, mentale, emotionale und soziale Resilienz. Auch das ist eine Ordnungshilfe und kein wissenschaftlich abgegrenztes Modell. Sie zeigt aber etwas Wichtiges: Resilienz sitzt nicht nur im Kopf.

• Körperliche Resilienz: Schlaf, Bewegung und Ernährung. Wer dauerhaft zu wenig schläft, dem fehlt die Basis für alle anderen Arten.
• Mentale Resilienz: wie du über Probleme denkst. Ob du eine Absage als Urteil über dich liest oder als Information.
• Emotionale Resilienz: wie du mit Gefühlen umgehst. Ob du sie benennen und aushalten kannst, ohne sofort zu handeln.
• Soziale Resilienz: Beziehungen, die tragen, und die Bereitschaft, um Hilfe zu bitten.

Katrins Schwachstelle lag nicht im Kopf. Probleme analysieren konnte sie wie kaum jemand in ihrem Team. Ihre Schwachstellen waren körperlich und sozial, und genau deshalb half ihr weiteres Nachdenken nicht.

Der häufigste Fehler: Resilienz mit Durchhalten verwechseln

Durchhalten ist eine Stärke. Wer in einer Krise funktioniert, der hält oft eine Familie oder ein Team zusammen. Für eine Woche ist das genau richtig. Für drei Monate ist es ein Risiko.

Resilienz heißt nicht, alles allein und ohne Pause zu tragen. George Bonanno und Charles Burton haben 2013 beschrieben, worauf es stattdessen ankommt: auf Flexibilität. Resiliente Menschen haben nicht die eine richtige Strategie, sie wechseln zwischen mehreren. Mal lenken sie sich ab, mal sprechen sie über das Problem, mal ziehen sie sich zurück. Entscheidend ist, dass sie merken, wann eine Strategie nicht mehr wirkt, und dann eine andere wählen. Starres Durchhalten ist das Gegenteil davon: eine einzige Strategie, egal was passiert.

Katrin hatte in sechs Wochen drei Dinge gestrichen: das Laufen am Samstag, den Stammtisch mit zwei Freundinnen und die halbe Stunde Lesen vor dem Einschlafen. Alle drei hatten Zeit gekostet. Alle drei hatten ihr Kraft gegeben. Das bedeutet: Sie hat in der Krise ihre eigenen Schutzfaktoren abgebaut, und zwar aus Pflichtgefühl.

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Resilienz stärken in sieben Schritten

Resilienz stärken gelingt am besten mit einem Plan über zwölf Wochen. Das ist lang genug, damit neue Routinen greifen, und kurz genug, damit du dranbleibst. Die sieben Schritte folgen einer Logik: erst die Basis sichern, dann das Denken üben, dann die Zukunft planen. Bereit liegen ein Notizbuch oder eine App, ein Kalender und die Bereitschaft, eine Woche lang nur zu beobachten. So gehst du vor:

1. 01

   Bestandsaufnahme machen

   Schätze eine Woche lang jeden Abend deine Belastung auf einer Skala von eins bis zehn und notiere die Schlafdauer. Geh die Tabelle der Schutzfaktoren durch und markiere die zwei schwächsten. Katrin: Belastung im Schnitt 8,1, Schlaf 5,4 Stunden, Schwachstellen Schlaf und Kontakte.

2. 02

   Die körperliche Basis sichern

   Setze einen festen Anker für den Schlaf, etwa eine Uhrzeit, ab der kein Bildschirm mehr läuft, und plane zwei kurze Bewegungseinheiten pro Woche. Katrin legte das Handy ab 22 Uhr in die Küche und lief samstags wieder ihre fünf Kilometer.

3. 03

   Zwei Kontakte pro Woche einplanen

   Trage zwei Verabredungen pro Woche in den Kalender ein, ein Telefonat zählt. Sag dabei ehrlich, wie es dir geht. Wer in der Krise niemanden einweiht, der verzichtet auf den Schutzfaktor, der in der Forschung am häufigsten auftaucht.

4. 04

   Das Unveränderliche akzeptieren

   Schreib auf, was du nicht ändern kannst, einen Satz pro Punkt. Daneben schreibst du, was du stattdessen beeinflussen kannst. Katrin: Die Abteilung wird aufgelöst. Beeinflussbar ist, welche der drei angebotenen Stellen sie nimmt.

5. 05

   Gedanken prüfen statt glauben

   Nutze bei einem belastenden Gedanken das ABC-Protokoll: Auslöser, Bewertung, Konsequenz. Dann suchst du eine zweite Bewertung, die genauso gut zu den Fakten passt. Drei Protokolle pro Woche reichen.

6. 06

   Einen Wenn-dann-Plan für Rückschläge schreiben

   Überlege, welcher Rückschlag am wahrscheinlichsten ist, und lege vorher fest, was du dann tust. Katrin: Wenn der Pflegedienst absagt, rufe ich zuerst meinen Bruder an und nicht meine Chefin.

7. 07

   Ein Ziel über die Krise hinaus setzen

   Formuliere ein Ziel für die nächsten zwölf Monate, das mehr ist als Schadensbegrenzung. Es gibt der Woche eine Richtung. Einmal pro Woche prüfst du, wie weit du gekommen bist.

Der Plan kostet wenig Zeit: fünf Minuten am Abend für Belastungswert und Schlaf, zehn Minuten für ein ABC-Protokoll, eine Viertelstunde am Sonntag für die Wochenplanung. Wie du die Stressoren selbst sortierst und reduzierst, steht im Artikel über Stressmanagement. Hier geht es um die andere Seite: nicht um weniger Belastung, sondern um mehr Tragkraft. Wer beides verwechselt, der wartet auf ruhigere Zeiten, die oft nicht kommen.

Entscheidend ist die Reihenfolge. Die Schritte zwei und drei kommen vor dem Gedankentraining, weil ein erschöpfter Kopf schlecht umdenkt. Wer nach fünf Stunden Schlaf versucht, seine Bewertungen zu prüfen, der findet meist nur Bestätigung für die schlimmste. Das bedeutet: Die Übungen für den Kopf wirken erst richtig, wenn der Körper und das Umfeld wieder etwas Halt geben.

Übungen für Resilienz: sechs für den Alltag

Die sieben Schritte sind der Rahmen, die Übungen füllen ihn. Jede der folgenden Übungen ist in Studien untersucht worden oder stammt aus erprobten Trainingsprogrammen. Keine braucht mehr als zwanzig Minuten, und du brauchst nicht alle sechs:

• Das ABC-Protokoll. Es geht auf den Psychologen Albert Ellis zurück: Auslöser notieren, die eigene Bewertung wörtlich aufschreiben, die Folge für Gefühl und Verhalten festhalten. Dann eine zweite Bewertung suchen, die genauso gut zu den Fakten passt. Das Penn Resiliency Program aus dem Umfeld von Martin Seligman baut auf dieser Übung auf.
• Drei gute Dinge. Jeden Abend drei Dinge notieren, die gut liefen, und jeweils warum. Martin Seligman und Kollegen haben die Übung 2005 getestet, die Teilnehmenden berichteten bis zu sechs Monate später mehr Wohlbefinden. Wie du daraus eine feste Routine machst, zeigt der Artikel über das Dankbarkeitstagebuch.
• Expressives Schreiben. An drei oder vier Tagen hintereinander fünfzehn bis zwanzig Minuten über ein belastendes Ereignis schreiben, mit Gedanken und Gefühlen. James Pennebaker hat die Methode seit 1986 untersucht. In seinen frühen Studien gingen die Teilnehmenden in den Monaten danach seltener zum Arzt.
• Der Einflusskreis. Zwei Kreise auf ein Blatt: innen, was du beeinflussen kannst, außen, was dich beschäftigt, ohne dass du es ändern kannst. Stephen Covey hat das Bild 1989 bekannt gemacht. Die Übung trennt Akzeptanz und Lösung in zwei Minuten.
• Wenn-dann-Pläne mit WOOP. Gabriele Oettingen hat in Experimenten gezeigt, dass positives Fantasieren allein die Anstrengung senken kann. Ihr Gegenmittel heißt WOOP: Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan. Das Hindernis vorher zu benennen ist realistischer Optimismus in vier Zeilen.
• Der Kontaktanker. Eine feste Verabredung pro Woche, die nur bei Krankheit ausfällt. Das klingt banal und ist der Schutzfaktor, der in fast jeder Studie auftaucht. Wer ihn an eine bestehende Routine hängt, etwa den Samstagslauf mit einer Freundin, der vergisst ihn nicht.

Warum Übungen statt Einsichten? Weil Resilienz sich in Situationen zeigt, nicht in Vorsätzen. Ein Gedanke hilft am Sonntag. Eine eingeübte Handlung hilft am Dienstag, wenn der Pflegedienst absagt. Wie aus einer Übung eine Gewohnheit wird, die auch in schlechten Wochen hält, steht im Artikel Gewohnheiten etablieren.

Welche zwei passen zu dir? Das verrät die Bestandsaufnahme. Wer wenig Kontakte hat, beginnt mit dem Kontaktanker. Wer nachts grübelt, beginnt mit dem ABC-Protokoll oder dem expressiven Schreiben. Wer sich ohnmächtig fühlt, beginnt mit dem Einflusskreis. Katrin hat den Kontaktanker und das ABC-Protokoll gewählt und die drei guten Dinge ab der vierten Woche dazugenommen.

Resilienztraining: was Kurse leisten und was nicht

Ein Resilienztraining ist ein strukturierter Kurs, meist über mehrere Wochen, in dem solche Übungen in der Gruppe eingeübt werden. Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse zur Stressbewältigung, und viele Arbeitgeber bieten Resilienztrainings im Rahmen des Gesundheitsmanagements an. Lohnt sich das? Die Forschung sagt: meistens, in Maßen.

Samuel Joyce und Kollegen haben 2018 in einer Metaanalyse Resilienztrainings ausgewertet. Insgesamt verbesserten die Programme die gemessene Resilienz moderat. Am besten schnitten Programme ab, die Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie mit Übungen zur Achtsamkeit verbanden. Eine frühere Metaanalyse von Aaron Leppin und Kollegen aus dem Jahr 2014 kam zu einem ähnlichen Bild: kleine bis mittlere Effekte und große Unterschiede zwischen den Programmen.

Das bedeutet: Ein Kurs ist ein guter Start, aber kein Wundermittel. Der Effekt hängt daran, ob die Übungen nach dem Kurs weiterlaufen. Wer nach acht Wochen Kurs das ABC-Protokoll nie wieder anfasst, der hat eine gute Erinnerung, aber kein neues Werkzeug. Drei Fragen helfen bei der Auswahl:

• Wird geübt oder nur erklärt? Ein gutes Training enthält Aufgaben zwischen den Sitzungen, die du im Alltag erprobst.
• Ist der Kurs zertifiziert? Dann übernehmen viele Krankenkassen einen Teil der Kosten. Frag vor der Anmeldung nach.
• Was passiert nach dem letzten Termin? Ein Plan für die Wochen danach ist wichtiger als die letzte Sitzung.

Das Beispiel: Katrins zwölf Wochen in Zahlen

Katrin hat Anfang März begonnen. Ihr Ziel für zwölf Wochen: im Schnitt mindestens sechseinhalb Stunden Schlaf, zwei Kontakte pro Woche und eine Entscheidung für eine der angebotenen Stellen bis Ende April. So liefen die Wochen:

In der neunten Woche kam der Rückschlag, mit dem Katrin gerechnet hatte. Der Pflegedienst sagte für zwei Wochen ab. Im alten Muster hätte sie Urlaub genommen, ohne jemandem etwas zu sagen, und die Nächte mit Planung verbracht. Diesmal griff der Wenn-dann-Plan: Sie rief zuerst ihren Bruder an, der zwei der vier Termine übernahm. Ihr Belastungswert stieg in dieser Woche auf sieben, nicht auf neun.

Zwei Dinge an der Tabelle sind wichtiger als die Zahlen. Erstens: Die Belastung ist nicht auf null gefallen. Die Lage war im Mai kaum leichter als im März, der Vater brauchte weiter Hilfe, die neue Stelle war neu. Was sich verändert hat, ist die Tragkraft. Zweitens: Schlaf und Kontakte sind zuerst gestiegen, der Belastungswert erst danach gesunken. Wer an seinen Gedanken arbeitet, während er fünf Stunden schläft, der arbeitet gegen den Strom.

Katrins Monatsziel und Wochenziel im April

So klein wird der Plan auf der untersten Ebene. Monatsziel April: Entscheidung für eine der drei Stellen treffen und bis zum 30. zusagen. Wochenziel in der 15. Kalenderwoche: mit zwei Menschen sprechen, die die Stellen von innen kennen, und die Antworten notieren. Tagesziel Mittwoch: zwanzig Minuten nach dem Mittagessen eine ehemalige Kollegin anrufen. Klein genug für einen schweren Tag, konkret genug zum Abhaken.

Resilienz stärken in der Zielkette: Jahr, Quartal, Monat, Woche, Tag

Resilienz lässt sich nicht direkt planen, die Routinen, aus denen sie entsteht, aber schon. Die Zielkette übersetzt ein Vorhaben in fünf Ebenen, und jede Ebene beantwortet eine andere Frage. Wie das grundsätzlich funktioniert, zeigt der Artikel Jahresziele in Tagesschritte übersetzen. Für die Resilienz sieht die Kette so aus:

• Jahr: Was soll dich in zwölf Monaten tragen? Katrin: ein Alltag, in dem Schlaf, Bewegung und zwei Freundschaften fest verankert sind, und die neue Stelle nach der Probezeit.
• Quartal: Welche Säule steht im Vordergrund? Im zweiten Quartal Basis und Netzwerk, im dritten Akzeptanz und Zukunftsplanung.
• Monat: Welches Ergebnis ist bis zum Monatsende sichtbar? April: Entscheidung für eine Stelle. Mai: der Pflegeplan mit dem Bruder, schriftlich.
• Woche: Welche Routinen hältst du diese Woche? Zwei Kontakte, zwei Läufe, drei ABC-Protokolle.
• Tag: Was ist heute der eine Schritt? Das Handy um 22 Uhr in die Küche legen.

Der Fortschritt je Ebene ist der Anteil erledigter Ziele, und genau dieser Anteil ist in einer Krise wertvoll. Er zeigt dir schwarz auf weiß, dass du mehr schaffst, als du an einem schlechten Abend glaubst. In den Wochen eins bis drei hat Katrin vier von zwölf Wochenzielen erreicht, in den Wochen zehn bis zwölf elf von zwölf. In Gaapp ist diese Kette der Kern: fünf Ebenen von Jahr bis Tag, und jede gehaltene Routine zählt auf das Jahresziel ein.

Für Paare und Familien funktioniert dieselbe Kette als gemeinsames Ritual: Am Sonntag nennt jeder eine Sache, die in der Woche schwer war, und eine, die geholfen hat. Für Coaches ist sie das Protokoll zwischen den Sitzungen. Die Klientin trägt Belastungswert und Schlaf ein, der Coach liest den Verlauf, und die Sitzung beginnt mit Daten statt mit der Stimmung des Tages.

Drei Fragen vor dem Schluss

Drei Fragen an dich selbst, ehrlich beantwortet:

• Welche Kraftquelle hast du in den letzten vier Wochen gestrichen, und warum?
• Wen könntest du heute Abend anrufen, wenn es wirklich schwer wird, und weiß diese Person das?
• Welcher Rückschlag ist in den nächsten Wochen am wahrscheinlichsten, und was tust du dann?

Wer eine der drei Fragen nicht beantworten kann, der braucht keinen neuen Vorsatz, sondern eine Woche Bestandsaufnahme. So hat Katrin angefangen, mit einer Zahl von eins bis zehn an jedem Abend. Kurz gesagt: Resilienz stärken heißt nicht, härter zu werden, sondern die Dinge zu schützen, die dich tragen, bevor du sie brauchst.

Häufige Fragen zur Resilienz