Selbstfürsorge: was dir guttut und wie du es planst

Selbstfürsorge ist kein Schaumbad. Selbstfürsorge heißt, dass du dich um die Grundlagen kümmerst, von denen deine Kraft abhängt: Schlaf, Bewegung, Erholung, Beziehungen und Zeit, in der niemand etwas von dir will. Ein Schaumbad kann dazugehören. Es ersetzt nur nicht die sieben Stunden Schlaf, die dir seit Monaten fehlen.

Wer sich nur dann um sich kümmert, wenn nichts mehr geht, betreibt Reparatur. Selbstfürsorge setzt früher an. Sie ist eine Reihe kleiner, geplanter Handlungen, die in deiner Woche einen festen Platz haben, so wie der Zahnarzttermin oder das Abholen der Kinder. Durchgerechnet wird das an Anja, 44, die Vollzeit im Einkauf arbeitet und seit einem Jahr ihren Vater mitpflegt. Dazu kommen fünf Bereiche, eine Energiebilanz in 14 Tagen, 40 Beispiele nach Zeitbedarf und ein Plan, der vom Jahr bis zum Dienstagabend reicht.

Selbstfürsorge: was dazu zählt und was nicht

Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Selbstfürsorge als die Fähigkeit von Menschen, Familien und Gemeinschaften, Gesundheit zu fördern, Krankheit vorzubeugen und mit Krankheit umzugehen, mit oder ohne Unterstützung von Fachleuten. So steht es in der WHO-Leitlinie zu Selbstfürsorge-Interventionen von 2019. Das ist nüchterner als das Bild aus den sozialen Medien. Es geht nicht um Belohnung, sondern um Erhaltung. Zur Selbstfürsorge zählt alles, was deine körperliche und seelische Grundversorgung sichert und was du selbst in der Hand hast:

• Körper. Schlaf, Bewegung, regelmäßiges Essen und die Arzttermine, die du schon zu lange verschiebst.
• Kopf. Pausen, in denen du nicht erreichbar bist, und Zeit für etwas, das dich fordert, ohne Arbeit zu sein.
• Gefühle. Wahrnehmen, wie es dir geht, und freundlich mit dir reden, wenn etwas schiefgeht.
• Beziehungen. Menschen, bei denen du nichts leisten musst, und Grenzen gegenüber denen, die zu viel verlangen.
• Umfeld und Sinn. Zeit draußen, ein aufgeräumter Platz, Tätigkeiten, die mit deinen persönlichen Werten zu tun haben.

Nicht dazu zählt, was dich kurz beruhigt und langfristig mehr kostet. Das dritte Glas Wein am Abend fühlt sich wie Entlastung an. Der Schlaf danach ist schlechter. Auch Konsum zählt selten dazu: Wer nach einem harten Tag online einkauft, versorgt den Moment, nicht sich selbst. Die Frage, an der du das unterscheidest, ist einfach. Geht es mir morgen damit besser oder nur in den nächsten zehn Minuten?

Gibt es ein anderes Wort für Selbstfürsorge?

Ja, mehrere. Selbstsorge und Selbstpflege meinen fast dasselbe, im Englischen heißt es self care. Der Philosoph Michel Foucault hat den antiken Gedanken der Sorge um sich 1984 im dritten Band von „Sexualität und Wahrheit“ neu beschrieben, als Arbeit an sich selbst und nicht als Verwöhnen. Die Schriftstellerin Audre Lorde nannte Selbstfürsorge 1988 in „A Burst of Light“ eine Form der Selbsterhaltung. Beide Linien führen zum selben Punkt: Selbstfürsorge ist keine Pause vom Leben, sondern die Voraussetzung dafür.

Selbstfürsorge, Selbstliebe oder Egoismus: wofür jedes gebaut ist

Drei Begriffe, die gern in einen Topf wandern. Keiner ist falsch, jeder beantwortet eine andere Frage. Selbstliebe ist eine Haltung, Selbstfürsorge ist Handlung, Egoismus ist eine Rechnung, die andere bezahlen.

Die Psychologin Kristin Neff hat Selbstmitgefühl 2003 in drei Teile zerlegt: Freundlichkeit mit sich selbst, das Bewusstsein, dass Leiden zum Menschsein gehört, und Achtsamkeit, die Gefühle wahrnimmt, ohne sich in ihnen zu verlieren. Das ist die innere Seite der Selbstfürsorge. Die äußere Seite ist der Kalender. Wer nur die Haltung pflegt, fühlt sich besser und schläft trotzdem fünf Stunden. Wer nur den Kalender pflegt, hakt Termine ab und redet dabei hart mit sich. Kurz gesagt: Du brauchst beides, aber planen kannst du nur das eine.

Die fünf Bereiche und was die Forschung dazu sagt

Für Selbstfürsorge gibt es keine offizielle Liste. Für die Planung reichen fünf Bereiche, zu denen es jeweils eine belastbare Orientierung gibt. Die Werte sind keine Pflicht. Sie sind ein Maßstab, an dem du deinen Stand misst.

Zwei Befunde stechen heraus. Die Metaanalyse von Julianne Holt-Lunstad fand bei Menschen mit stärkeren sozialen Beziehungen eine um rund 50 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, den Beobachtungszeitraum zu überleben. Das macht Freundschaft nicht zur Medizin, aber zur Grundversorgung. Die Studie von Mathew White und Kollegen fand, dass Menschen ab etwa 120 Minuten pro Woche in der Natur häufiger von guter Gesundheit und hohem Wohlbefinden berichten. Ob die Minuten am Stück oder verteilt kamen, spielte dabei kaum eine Rolle.

Was heißt das für dich? Du musst nicht alle fünf Bereiche gleichzeitig verbessern. Du musst nur wissen, wo du stehst. Wer drei Bereiche im grünen Bereich hat und einen tiefroten, kümmert sich zuerst um den roten. Das Lebensrad zeigt diesen Stand auf einer Seite, die Anleitung steht im Artikel zu den Lebensbereichen.

Was tut mir gut? Die Energiebilanz in 14 Tagen

Die ehrlichste Antwort auf die Frage, was dir guttut, kommt nicht aus einer Liste. Sie kommt aus deiner eigenen Woche. Ideen von anderen sind ein Startpunkt, aber ob ein Spaziergang dich auflädt oder nur Zeit kostet, zeigt erst die Beobachtung. Dafür reichen 14 Tage und zwei Minuten am Abend.

Die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag hat mit Charlotte Fritz 2007 vier Erfahrungen beschrieben, die Erholung ausmachen: gedanklich von der Arbeit abschalten, körperlich und geistig entspannen, etwas Neues meistern und selbst bestimmen, was du tust. Diese vier Punkte sind ein gutes Raster für deine Bilanz. Eine Tätigkeit tut dir gut, wenn sie mindestens einen davon erfüllt und du danach mehr Energie hast als vorher. Die Bilanz selbst hat vier Zeilen:

1. 01Notiere jeden Abend drei Dinge, die dir Kraft gegeben haben, und drei, die dir Kraft genommen haben.
2. 02Gib deinem Energiestand am Abend eine Zahl von 1 bis 10.
3. 03Schreib die Stunden Schlaf der letzten Nacht dazu und ob du heute draußen warst.
4. 04Markiere, an welchen Tagen du eine Stunde nur für dich hattest.

Anja hat das im Februar gemacht. Das Ergebnis war ernüchternd und gleichzeitig nützlich. Sie schlief im Schnitt 6,1 Stunden, hatte an 2 von 14 Abenden eine Stunde für sich und bewegte sich an 3 Tagen mehr als 20 Minuten. Ihr Energiewert lag im Schnitt bei 4,2. An den drei Tagen mit Bewegung lag er bei 6, an den beiden Abenden für sich bei 7. Das bedeutet: Die Bilanz hat ihr nicht gesagt, was im Allgemeinen gut ist. Sie hat ihr gezeigt, was bei ihr wirkt.

Auffällig war auch die andere Spalte. Die meiste Kraft nahmen ihr nicht die Besuche beim Vater, sondern die Abende danach, an denen sie bis 23 Uhr Mails beantwortete. Wer seine Erschöpfung nur der großen Last zuschreibt, übersieht oft die kleinen Lecks daneben. Genau die lassen sich am schnellsten stopfen. Anja hätte ohne die Bilanz vermutlich nach einem Wellnesswochenende gesucht. Mit der Bilanz suchte sie nach einem Feierabend um 20 Uhr.

Selbstfürsorge Beispiele: 40 Ideen nach Zeitbedarf

Die meisten Listen sortieren nach Themen. Im Alltag zählt eine andere Frage: Wie viel Zeit habe ich gerade? Deshalb stehen die 40 Beispiele hier nach Zeitbedarf. Jede Idee ist so formuliert, dass du sie heute tun kannst.

In zwei Minuten

• Ein Glas Wasser trinken, bevor du den nächsten Kaffee holst.
• Dreimal langsam atmen, dabei länger aus als ein. Das ist eine der kürzesten Achtsamkeitsübungen für den Alltag.
• Die Schultern bewusst sinken lassen und den Kiefer lockern.
• Ans Fenster gehen und eine Minute in die Ferne schauen.
• Eine Benachrichtigung abschalten, die dich jeden Tag stört.
• Einen Satz aufschreiben, wie es dir gerade geht.
• Einem Menschen eine kurze Nachricht schicken, an den du gerade denkst.
• Den Wecker für morgen stellen, bevor es spät wird.
• Den Schreibtisch für morgen frei räumen.
• Dir sagen, was du einer Freundin in deiner Lage sagen würdest.

In 15 Minuten

• Ein Spaziergang um den Block, das Telefon in der Tasche.
• Ein Anruf bei jemandem, dem du nichts erklären musst.
• Dehnen nach einem langen Tag am Schreibtisch.
• Ein Kapitel in einem Buch, das nichts mit Arbeit zu tun hat.
• Den Arzttermin buchen, den du seit Wochen vor dir herschiebst.
• Eine warme Mahlzeit kochen statt nebenbei etwas zu essen.
• Duschen ohne Podcast, nur mit Wasser.
• Drei Dinge aufschreiben, die heute gut waren.
• Ein Lied laut hören und dabei nichts anderes tun.
• Eine Aufgabe absagen, die du nur aus Pflichtgefühl zugesagt hast.

In einer Stunde

• Sport, der dich ins Schwitzen bringt: Laufen, Schwimmen, Radfahren.
• Ein Abendessen mit einer Freundin, verabredet mit festem Termin.
• Eine Stunde draußen im Wald, im Park oder am Wasser.
• Ein Hobby, das deine Hände braucht: Kochen, Malen, Gärtnern, Bauen.
• Ein Mittagsschlaf am Wochenende, ohne schlechtes Gewissen.
• Die Woche planen und dabei zwei Abende für dich eintragen.
• Ein Kurs oder ein Lernvideo zu etwas, das dich neugierig macht.
• Ein Bad, wenn du es magst, das Telefon im anderen Raum.
• Zeit mit einem Kind oder einem Haustier, ganz ohne Nebenher.
• Ausmisten: eine Schublade, ein Schrank oder ein Ordner im Postfach.

An einem ganzen Tag

• Ein Tag ohne Termine, der eine Woche vorher im Kalender steht.
• Eine Wanderung mit Proviant und ohne Zeitplan auf die Minute.
• Ein Ausflug in eine Stadt, in der du noch nie warst.
• Ein Tag offline, mit abgesprochener Erreichbarkeit für Notfälle.
• Ein Tag nur mit den Menschen, die dir guttun.
• Ein Vorsorgetag: Zahnarzt, Hautcheck und Augenarzt hintereinander.
• Ein Tag in der Sauna oder in der Therme.
• Ein Tag für ein liegen gebliebenes Projekt, das dich freut.
• Ausschlafen, lesen, kochen und früh ins Bett.
• Ein Urlaubstag nur für dich, nicht für Erledigungen.

Die Liste ist ein Angebot, kein Programm. Wer 40 Ideen auf einmal anfängt, hat in drei Wochen keine mehr. Nimm aus jeder Gruppe eine, die in deiner Energiebilanz schon aufgetaucht ist, und streich den Rest für dieses Quartal. Anja wählte das Glas Wasser, den Spaziergang mit dem Hund der Nachbarin, das Abendessen mit ihrer Freundin Petra und einen Tag ohne Termine im Mai.

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Selbstfürsorge lernen in fünf Schritten

Selbstfürsorge lernen heißt nicht, mehr über Selbstfürsorge zu wissen. Es heißt, dass bestimmte Handlungen so selbstverständlich werden wie Zähneputzen. Dafür braucht es dieselben Werkzeuge wie für jede andere Gewohnheit: einen klaren Auslöser, einen kleinen Anfang und eine Zahl, die du verfolgst.

1. 01

   Bilanz ziehen, bevor du etwas änderst

   Führe 14 Tage lang die Energiebilanz. Nicht bewerten, nur notieren. Anja kam auf 6,1 Stunden Schlaf, 2 freie Abende in zwei Wochen und einen Energiewert von 4,2. Diese drei Zahlen sind ihr Ausgangspunkt.

2. 02

   Einen Bereich wählen, nicht fünf

   Nimm den Bereich, der am weitesten unter dem Orientierungswert liegt und dessen Verbesserung am meisten Energie bringt. Bei Anja war das die Erholung am Abend, weil die Mails nach 21 Uhr den Schlaf gleich mitfraßen.

3. 03

   Ein Minimum festlegen, das auch in schlechten Wochen hält

   Kein Ideal, sondern eine Untergrenze. Anja legte fest: zwei Abende pro Woche ab 20 Uhr ohne Laptop und ohne Pflegeorganisation. Wer sein Ziel für die beste Woche plant, verfehlt es in jeder normalen.

4. 04

   Feste Plätze im Kalender vergeben

   Selbstfürsorge ohne Termin verliert gegen alles, was einen hat. Anja trug Dienstag und Donnerstag als Serientermin ein und sagte ihrem Bruder, dass sie an diesen Abenden nur im Notfall erreichbar ist.

5. 05

   Wöchentlich zählen, monatlich anpassen

   Am Freitag zählst du in zwei Minuten: Wie viele freie Abende, wie viele Stunden Schlaf im Schnitt? Am Monatsende entscheidest du, ob das Minimum hält oder ob ein zweiter Bereich dazukommt.

Der dritte Schritt ist der wichtigste. Ein Minimum hat einen Vorteil, den ein Ideal nie hat: Du kannst es auch in der Woche erfüllen, in der der Vater ins Krankenhaus muss. Wer in solchen Wochen sein Minimum hält, lernt, dass Selbstfürsorge kein Luxus für ruhige Zeiten ist. Wie aus einer solchen Handlung ein Automatismus wird, mit Auslöser, Ablauf und Belohnung, beschreibt der Artikel Gewohnheiten etablieren.

Selbstfürsorge im Alltag: Anjas Plan vom Jahr bis zum Tag

Ein Vorsatz wie „mehr auf mich achten“ hält selten bis März. Ein Ziel, das vom Jahr bis zum Tag heruntergebrochen ist, hat bessere Chancen, weil an jedem Tag klar ist, was heute zählt. So sieht Anjas Kette aus:

• Jahr: Bis Dezember im Schnitt 7 Stunden Schlaf und zwei freie Abende pro Woche, gemessen über jeden Monat.
• Quartal: Von April bis Juni die zwei freien Abende ohne Ausnahme halten, der Schlaf darf noch bei 6,5 Stunden liegen.
• Monat: Im Mai acht freie Abende, davon zwei mit Petra.
• Woche: Dienstag und Donnerstag ab 20 Uhr, der Laptop bleibt im Arbeitszimmer.
• Tag: Um 19:45 Uhr die letzte Mail schicken und Anrufe zur Pflege an den Bruder weiterleiten.

Die Zahlen sind ein Beispiel, kein Versprechen. Sie zeigen aber ein Muster, das in fast jedem Plan auftaucht. Der erste Schritt bringt am meisten, danach wird der Zuwachs kleiner. Wer im dritten Quartal enttäuscht ist, weil der Energiewert nur noch leicht steigt, liest die Zahl falsch. Das Ziel im zweiten Halbjahr heißt nicht mehr, sondern halten.

Gaapp ist für genau diese Kette gebaut: ein Jahresziel, Quartals- und Monatsziele darunter und am Abend das eine Tagesziel zum Abhaken. Das geht auch auf Papier. Wichtig ist nur, dass der Dienstagabend mit dem Jahresziel verbunden ist, sonst kippt er beim ersten vollen Kalender. Wie du Arbeit und Privates dabei sauber trennst, steht im Artikel zur Work-Life-Balance.

Die drei Fehler, an denen Selbstfürsorge scheitert

Selbstfürsorge scheitert selten am Wissen. Fast jeder weiß, dass Schlaf und Bewegung guttun. Sie scheitert an drei Mustern, die sich gut tarnen.

Fehler zwei: Ablenkung statt Erholung

Eine Serie bis Mitternacht ist eine gute Ablenkung. Sie fühlt sich nach Erholung an, weil der Kopf kurz Ruhe hat. Nur kostet sie Schlaf, und Schlaf ist der Bereich mit dem größten Hebel. Wer sich abends mit Serien erholt und morgens müde aufwacht, hat Erholung gegen Ablenkung getauscht. Der Test aus der Energiebilanz hilft: Wie ist dein Wert am nächsten Abend?

Fehler drei: alles auf einmal

Neues Jahr, neues Ich: Yoga, Meditation, Tagebuch, gesünder essen, früher ins Bett. Fünf neue Gewohnheiten gleichzeitig scheitern an derselben Stelle wie eine zu strenge Diät. Nach drei Wochen kommt eine schwierige Woche, alles fällt auf einmal weg, und es bleibt das Gefühl, versagt zu haben. Ein Bereich, ein Minimum, ein Quartal ist langsamer. Dafür hält es. Erkennst du dich in einem der drei Fehler wieder? Dann weißt du, wo du anfängst.

Wann Selbstfürsorge nicht reicht

Selbstfürsorge ist Vorsorge, keine Behandlung. Sie hilft, Kraft zu erhalten, aber sie heilt keine Depression, keine Angststörung und keinen Burn-out. Wer seit Wochen kaum schläft, sich über nichts mehr freuen kann oder nicht weiß, wie er den nächsten Tag schaffen soll, braucht mehr als einen freien Abend. Der erste Weg führt dann zur Hausarztpraxis, die weitervermitteln kann. In einer akuten Krise erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos und anonym unter 0800 111 0 111.

Auch Dauerstress braucht oft mehr als Erholung am Abend. Wer immer nur die Folgen abfedert, ändert nichts an der Ursache. Wie du Auslöser, Bewertung und Erholung gemeinsam angehst, zeigt der Artikel zum Stressmanagement.

Drei Fragen, bevor du anfängst

Bevor du die erste Idee aus der Liste nimmst, beantworte drei Fragen schriftlich:

• Welcher der fünf Bereiche liegt bei mir am weitesten unter dem Orientierungswert?
• Welches Minimum hätte ich auch in der schlechtesten Woche des letzten Quartals eingehalten?
• An welchen zwei festen Zeitpunkten pro Woche gehört die Zeit mir, und wer muss davon wissen?

Wer diese drei Fragen beantwortet hat, braucht keine weitere Liste. Ein Tipp für den Start: Die Stunde vor dem Schlafen ist der Ort, an dem sich Schlaf und Erholung am leichtesten gemeinsam verbessern lassen. Wie eine ruhige Abendroutine aussieht, liest du im passenden Artikel. Kurz gesagt: Selbstfürsorge ist keine Belohnung für eine geschaffte Woche. Sie ist der Grund, warum du die nächste schaffst.