Selbstwertgefühl stärken: fünf Schritte, sieben Übungen

Selbstwertgefühl stärken heißt, das Urteil, das du über dich selbst fällst, stabiler und freundlicher zu machen, und das gelingt über das, was du tust, nicht über Sätze, die du dir vorsagst. Selbstwert ist kein Gefühl, das man sich einredet. Er ist eine Bilanz. Wer sich jede Woche kleine Versprechen gibt und sie hält, der sammelt Belege, und gegen Belege kommt auch ein strenger innerer Kritiker auf Dauer schwer an.

Drei Dinge brauchst du dafür: einen ehrlichen Ausgangswert, zwei oder drei Übungen, die in deinen Alltag passen, und einen Zeitraum, der lang genug ist, damit sich die Bilanz verschiebt. Durchgerechnet wird das an Lena, 34, Physiotherapeutin in einer Praxis in Köln. Lena ist fachlich gut, ihre Patientinnen fragen gezielt nach ihr. Trotzdem entschuldigt sie sich vor fast jeder Frage, sagt bei Zusatzschichten nie Nein und hat die Bewerbung als Teamleitung zwei Jahre lang nicht abgeschickt, weil sie sicher war, dass andere besser passen.

Was Selbstwertgefühl ist und was es nicht ist

Selbstwertgefühl ist die Gesamtbewertung, die ein Mensch von sich selbst hat: ob er sich im Großen und Ganzen für wertvoll und in Ordnung hält. Der Soziologe Morris Rosenberg hat es 1965 so beschrieben und dazu eine Skala mit zehn Aussagen entwickelt, die bis heute das am häufigsten verwendete Messinstrument der Forschung ist. Du bewertest Aussagen in der Art von „Alles in allem bin ich mit mir zufrieden“ auf einer Viererskala. Am Ende steht eine Zahl zwischen 0 und 30.

Selbstwert ist nicht dasselbe wie gute Laune über sich selbst. Er schwankt im Alltag, nach einem Lob nach oben, nach einer Kritik nach unten. Trotzdem hat er einen Grundwert, um den er pendelt. Mark Leary hat 1995 mit Kollegen die Soziometer-Theorie beschrieben: Der Selbstwert funktioniert wie ein inneres Messgerät dafür, ob wir uns von anderen angenommen fühlen. Das erklärt, warum eine einzige abwertende Bemerkung den ganzen Tag färben kann. Das Messgerät schlägt an, bevor der Verstand prüfen kann, ob die Bemerkung überhaupt stimmt.

Was Selbstwert nicht ist: ein Gefühl der Überlegenheit. Ein stabiles Selbstwertgefühl braucht keine Bestätigung, dass man besser ist als andere. Michael Kernis hat 2003 zwischen sicherem und fragilem Selbstwert unterschieden. Fragiler Selbstwert kann hoch sein, aber er muss ständig verteidigt werden. Sicherer Selbstwert hält auch dann, wenn etwas schiefgeht. Kurz gesagt: Das Ziel ist nicht ein hoher Wert, sondern ein stabiler.

Selbstwert, Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein: drei Wörter, drei Fragen

Die Begriffe landen oft in einem Satz, und jeder beantwortet eine andere Frage. Wer sie trennt, der weiß, woran er eigentlich arbeitet.

Die Begriffe hängen zusammen, aber sie sind nicht austauschbar. Lena hat eine hohe Selbstwirksamkeit, wenn es um Behandlungen geht: Sie weiß, dass sie eine Schulter nach einer Operation wieder beweglich bekommt. Ihr Selbstwert ist trotzdem niedrig, denn das Urteil „Ich bin nicht genug“ betrifft sie als Person, nicht ihre Arbeit. Wie Selbstwirksamkeit für eine bestimmte Aufgabe entsteht, steht im Artikel über Selbstwirksamkeit. Hier geht es um die Ebene darunter. Das bedeutet: Wer nur Kompetenz sammelt, der wird nicht automatisch freundlicher mit sich selbst.

Woher ein geringes Selbstwertgefühl kommt

Ein geringes Selbstwertgefühl entsteht meist früh und wird später durch Erfahrungen bestätigt, die man unbemerkt selbst auswählt. Die Psychologin Melanie Fennell hat 1997 ein kognitives Modell dafür beschrieben. Am Anfang stehen Erfahrungen, oft in Kindheit und Jugend: viel Kritik, wenig Zuwendung, Mobbing, Vergleiche mit Geschwistern, eine Familie, in der Zuneigung an Leistung geknüpft war. Daraus wird eine Kernüberzeugung, ein Satz wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich bin weniger wert als andere“.

Aus der Kernüberzeugung entstehen Regeln, mit denen man sich schützt. „Wenn ich alles perfekt mache, merkt niemand, dass ich nicht genüge.“ „Wenn ich nie Nein sage, mag man mich trotzdem.“ Solange die Regeln funktionieren, geht es gut. Sobald eine Situation sie bedroht, eine Prüfung, eine Kritik, eine Bewerbung, springt die Kernüberzeugung an. Dann folgt das, was sie am Leben hält: Vermeidung. Wer die Bewerbung nicht abschickt, der bekommt nie den Beleg, dass er die Stelle hätte bekommen können.

Lenas Regel lautete: „Wenn ich mich vorher entschuldige, kann mir niemand vorwerfen, dass ich störe.“ Die Regel hat sie zuverlässig geschützt. Sie hat ihr aber auch jede Gelegenheit genommen zu erleben, dass ihre Fragen willkommen sind. Genau so funktioniert der Kreislauf: Die Schutzregel verhindert die Erfahrung, die die Kernüberzeugung widerlegen könnte.

Lässt sich ein so altes Muster überhaupt noch ändern? Die Forschung sagt ja. Ulrich Orth und Kollegen haben 2018 in einer großen Metaanalyse von Längsschnittstudien gezeigt, dass der Selbstwert im Durchschnitt von der Jugend bis etwa zum 60. Lebensjahr steigt. Er ist also kein fester Wert. Julia Sowislo und Ulrich Orth haben 2013 außerdem gezeigt, dass ein niedriger Selbstwert spätere depressive Symptome eher vorhersagt als umgekehrt. Das macht das Thema ernst, und es macht die Arbeit daran lohnend.

Drei Sätze, an denen du ein geringes Selbstwertgefühl erkennst

Eine feste Liste gibt es nicht. Drei Sätze tauchen bei Menschen mit wenig Selbstvertrauen und geringem Selbstwert aber auffällig oft auf, und jeder steht für eine Schutzregel:

• „Entschuldigung, dass ich störe.“ Die Entschuldigung kommt, bevor überhaupt etwas passiert ist. Lena hat in ihrer ersten Zählwoche 23 solcher Entschuldigungen notiert.
• „Das war nur Glück.“ Erfolge werden nach außen abgegeben, Misserfolge nach innen genommen. Ein Lob prallt ab, eine Kritik bleibt eine Woche.
• „Die anderen können das besser.“ Der Vergleich fällt immer nach oben aus, und zwar gegen die beste Version der anderen.

Wer zwei der drei Sätze aus dem eigenen Mund kennt, der hat einen guten Startpunkt. Nicht für ein Urteil über sich, sondern für eine Zählung.

Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls nach Nathaniel Branden

Die sechs Säulen des Selbstwertgefühls stammen von dem Psychotherapeuten Nathaniel Branden, der sie 1994 in seinem gleichnamigen Buch beschrieben hat. Seine These: Selbstwert entsteht nicht durch das, was andere über dich sagen, sondern durch sechs Praktiken, also durch Dinge, die du tust. Deshalb wird seine Liste bis heute zitiert. Sie ist eine Anleitung, keine Beschreibung.

Auffällig ist, dass vier der sechs Säulen mit Handeln zu tun haben. Nur zwei, bewusst leben und sich selbst annehmen, spielen sich vor allem im Kopf ab. Branden war Praktiker, und seine Liste ist es auch. Wer die Säulen liest und denkt, das sei viel, der hat recht. Niemand baut sechs Säulen gleichzeitig. Lena hat mit zwei begonnen: bewusst leben, weil sie ohne Zählung nichts ändern konnte, und persönliche Integrität, weil kleine gehaltene Zusagen am schnellsten Belege liefern.

Warum gerade Integrität? Weil sie die Säule ist, die am meisten mit Zielen zu tun hat. Jede Zusage an dich selbst ist ein kleines Ziel mit Termin. Wer sie hält, der erlebt sich als jemand, auf den Verlass ist. Wer sie ständig bricht, der lernt, sich selbst nicht ernst zu nehmen. Das bedeutet: Der Selbstwert hängt auch an der Größe der Zusagen. Zu große Vorsätze sind ein verlässlicher Weg, ihn zu senken.

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Warum Affirmationen oft nicht helfen: der häufigste Fehler

Positive Sätze über sich selbst sind eine verständliche Idee. Wer schlecht über sich denkt, soll gut über sich sprechen. Für Menschen, die sich ohnehin mögen, ist daran nichts falsch. Nur zeigt die Forschung, dass es bei geringem Selbstwert nach hinten losgehen kann.

Joanne Wood und Kollegen haben 2009 Teilnehmende den Satz „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ wiederholen lassen. Bei Menschen mit hohem Selbstwert verbesserte sich die Stimmung leicht. Bei Menschen mit niedrigem Selbstwert verschlechterte sie sich. Die Erklärung der Forschenden: Ein Satz, der weit von der eigenen Überzeugung entfernt ist, erinnert daran, wie weit man davon entfernt ist. Der innere Kritiker antwortet, und er behält das letzte Wort. Wenn du trotzdem mit Sätzen arbeiten willst, wähle Affirmationen, die du dir glaubst, etwa „Ich übe, für mich zu sprechen“ statt „Ich bin großartig“.

Ein zweiter Irrtum sitzt tiefer. Roy Baumeister und Kollegen haben 2003 die Forschung zum Selbstwert gesichtet und kamen zu einem ernüchternden Ergebnis: Ein hoher Selbstwert führt nicht von selbst zu besseren Leistungen oder besseren Beziehungen. Der Zusammenhang mit Zufriedenheit ist deutlich, der mit Erfolg schwach. Jennifer Crocker und Connie Wolfe haben 2001 beschrieben, dass Menschen, deren Selbstwert an einer einzigen Bedingung hängt, etwa an Anerkennung oder am Aussehen, stärker schwanken. Das Ziel ist also nicht, den Selbstwert um jeden Preis nach oben zu treiben. Das Ziel ist, ihn von einer einzelnen Quelle unabhängiger zu machen.

Was hilft stattdessen? Kristin Neff hat 2003 das Konzept des Selbstmitgefühls beschrieben: mit sich selbst so sprechen, wie man mit einer guten Freundin spricht, die gerade gescheitert ist. In einer Studie von Neff und Roos Vonk aus dem Jahr 2009 hing Selbstmitgefühl mit einem stabileren Selbstwertgefühl zusammen und mit weniger sozialem Vergleich. Selbstmitgefühl verlangt keine Behauptung, dass alles gut ist. Es verlangt nur einen freundlicheren Ton.

Selbstwertgefühl stärken in fünf Schritten

Selbstwertgefühl stärken braucht einen Plan über Monate, nicht über Tage. Ein halbes Jahr ist ein guter Zeitraum: lang genug, damit sich die Bilanz verschiebt, kurz genug, damit du dranbleibst. Bereit liegen ein Notizbuch oder eine App, ein Kalender und die Bereitschaft, eine Woche lang nur zu zählen. So gehst du vor:

1. 01

   Den Ausgangswert festhalten

   Beantworte die zehn Aussagen der Rosenberg-Skala, die in deutscher Übersetzung frei zugänglich ist, und notiere die Zahl. Zähle dazu eine Woche lang ein Verhalten, das dich bremst. Lena: 12 von 30 Punkten und 23 Entschuldigungen ohne Anlass in sieben Tagen.

2. 02

   Den inneren Kritiker mitschreiben

   Wenn du dich selbst abwertest, schreib den Satz wörtlich auf und daneben, was du einer Freundin in derselben Lage sagen würdest. Ziel ist nicht, den Kritiker zum Schweigen zu bringen, sondern ihn hörbar zu machen. Lena kam in drei Wochen auf 31 Zeilen.

3. 03

   Kleine Zusagen machen und halten

   Drei Zusagen an dich selbst pro Woche, so klein, dass du sie auch an einem schlechten Tag halten kannst: zehn Minuten Fachlektüre, ein Spaziergang ohne Handy, eine Frage ohne Entschuldigung. Am Freitag zählst du, wie viele du gehalten hast.

4. 04

   Eine Grenze pro Woche ziehen

   Sag einmal pro Woche Nein zu etwas, das du sonst aus Pflichtgefühl übernimmst, freundlich und ohne lange Begründung. Lena begann mit einem Nein im Monat und steigerte ab April auf eines pro Woche.

5. 05

   Belege sammeln und monatlich auswerten

   Führe eine Liste mit Dingen, die du geschafft, gehalten oder gewagt hast. Einmal im Monat liest du sie, wiederholst die Rosenberg-Skala und passt die Zusagen an. Wer nur nach Gefühl auswertet, der sieht die schlechteste Woche am deutlichsten.

Der Plan kostet wenig Zeit. Fünf Minuten am Abend für die Zählung und den Kritiker-Satz, zehn Minuten am Freitag für die Zusagen, eine halbe Stunde im Monat. Wie du die abendlichen Notizen so führst, dass sie nicht ins Grübeln kippen, steht im Artikel über Selbstreflexion. Entscheidend ist die Reihenfolge: erst zählen, dann ändern. Ohne Ausgangswert ist jede Verbesserung eine Behauptung, und Behauptungen zerlegt der innere Kritiker am leichtesten.

Übungen zur Stärkung des Selbstwertgefühls: sieben für den Alltag

Die fünf Schritte sind der Rahmen, die Übungen füllen ihn. Keine davon braucht mehr als zehn Minuten, und du brauchst nicht alle sieben. Wähle zwei, die zu deiner Schutzregel passen:

• Der Freundinnen-Test. Wenn du dich abwertest, frag dich: Würde ich das einer Freundin in derselben Lage sagen? Dann schreib den Satz auf, den du ihr tatsächlich sagen würdest. Das ist Neffs Selbstmitgefühl in einer Zeile.
• Die Belegliste. Jeden Abend ein Eintrag: etwas, das du heute geschafft, gehalten oder ausgehalten hast. Nach 30 Tagen hast du 30 Belege gegen den Satz „Ich kriege nichts hin“.
• Das Lob annehmen. Wenn jemand dich lobt, sag Danke und sonst nichts. Kein „Ach, das war doch nichts“. Lena fand diese Übung am schwersten und am wirksamsten.
• Die Frage ohne Entschuldigung. Stell eine Frage pro Tag ohne Vorrede. Du wirst merken, dass niemand die Entschuldigung vermisst.
• Das eine Nein. Einmal pro Woche eine Bitte ablehnen, die du sonst aus Pflichtgefühl erfüllst. Ein Satz reicht: „Diesmal schaffe ich das nicht.“
• Die Vergleichspause. Eine Woche lang die Apps, in denen du dich am meisten vergleichst, auf eine feste Viertelstunde am Tag begrenzen. Notiere, wie oft du danach noch denkst, die anderen könnten das besser.
• Die Quellen verteilen. Schreib auf, woran dein Selbstwert gerade hängt, etwa an Arbeit, Aussehen oder Anerkennung. Dann wähle einen Bereich, der nichts mit Leistung zu tun hat, und gib ihm eine Stunde pro Woche.

Warum Übungen statt Einsichten? Weil Selbstwert nach Brandens Logik eine Praxis ist. Ein Gedanke kann ihn kurz heben, eine wiederholte Handlung verschiebt ihn. Wer eine Übung dauerhaft verankern will, findet die Mechanik dafür im Artikel Gewohnheiten etablieren. Das bedeutet: Zwei Übungen, die du ein Vierteljahr lang machst, bringen mehr als sieben, die du eine Woche lang ausprobierst.

Welche zwei passen zu dir? Das verrät dir die Schutzregel aus dem Abschnitt über die Herkunft. Wer sich vorauseilend entschuldigt, beginnt mit der Frage ohne Entschuldigung. Wer Lob abwehrt, beginnt mit dem Lob annehmen. Wer sich ständig vergleicht, beginnt mit der Vergleichspause. Die Belegliste passt zu allen, deshalb steht sie bei Lena von Anfang an im Plan.

Das Beispiel: Lenas sechs Monate in Zahlen

Lena hat im Januar begonnen. Ihr Ziel für das Halbjahr: die Bewerbung als Teamleitung bis Ende März abschicken und die Entschuldigungen ohne Anlass auf höchstens fünf pro Woche senken. So liefen die sechs Monate:

Die Bewerbung ging am 28. März raus. Die Stelle hat Lena nicht bekommen, die Praxis hat eine Kollegin mit mehr Leitungserfahrung genommen. Im alten Muster wäre das der Beweis gewesen, dass sie nicht genügt. Diesmal stand in ihrer Belegliste: Bewerbung geschrieben, Gespräch geführt, Rückmeldung eingeholt. Die Praxisinhaberin sagte ihr, sie sei bei der nächsten Stelle die erste Wahl. Der Rosenberg-Wert ist im April gestiegen, nicht gesunken.

Zwei Dinge an der Tabelle sind wichtiger als die Zahlen. Erstens: Der Selbstwert ist nicht gesprungen, er ist gestiegen, um ein bis zwei Punkte pro Monat. Wer nach drei Wochen enttäuscht aufhört, der verwechselt einen langsamen Prozess mit einem wirkungslosen. Zweitens: Die gehaltenen Zusagen sind vor dem Rosenberg-Wert gestiegen. Erst kamen die Belege, dann das Gefühl. Wer es umgekehrt erwartet, wartet vergeblich.

Lenas Monatsziel und Wochenziel im März

So klein wird das Halbjahresziel auf der untersten Ebene. Monatsziel März: Bewerbung schreiben und bis zum 28. abschicken. Wochenziel in der elften Kalenderwoche: Lebenslauf aktualisieren und eine Kollegin um ein Probelesen bitten, ohne Entschuldigung. Tagesziel Dienstag: zwanzig Minuten nach der letzten Behandlung den Abschnitt Berufserfahrung schreiben. Klein genug für einen müden Abend, und am Freitag ein Eintrag mehr auf der Belegliste.

Selbstwert stärken in der Zielkette: Jahr, Quartal, Monat, Woche, Tag

Selbstwert lässt sich nicht direkt planen, die Handlungen, aus denen er entsteht, aber schon. Die Zielkette übersetzt ein großes Vorhaben in fünf Ebenen, und jede Ebene beantwortet eine andere Frage. Wie das grundsätzlich funktioniert, zeigt der Artikel Jahresziele in Tagesschritte übersetzen. Für den Selbstwert sieht die Kette bei Lena so aus:

• Jahr: Wer willst du in den Situationen sein, die zählen? Lena: jemand, der für sich spricht. Messbar gemacht als Bewerbung als Teamleitung und höchstens fünf Entschuldigungen ohne Anlass pro Woche.
• Quartal: Welche Säule steht im Vordergrund? Im ersten Quartal Zählen und Integrität, im zweiten Selbstbehauptung. Jedes Quartal hat einen Zielwert.
• Monat: Welche Übung trägt den Monat? Im März die Bewerbung, im April das wöchentliche Nein.
• Woche: Welche drei Zusagen machst du dir? Klein, konkret und am Freitag zählbar.
• Tag: Was ist der eine Schritt heute? Eine Frage ohne Entschuldigung, ein Eintrag auf der Belegliste.

Der Fortschritt je Ebene ist der Anteil der erledigten Ziele, und genau dieser Anteil ist beim Selbstwert so wertvoll. Er ist ein Beleg, den kein innerer Kritiker wegdiskutieren kann. Im April hat Lena elf von zwölf Wochenzusagen gehalten, 92 Prozent, im Januar waren es 42 Prozent. In Gaapp ist diese Kette der Kern: fünf Ebenen von Jahr bis Tag, und jede gehaltene Zusage zahlt sichtbar auf das Jahresziel ein.

Für Paare und Familien funktioniert dieselbe Kette als gemeinsame Übung: Jeder nennt am Sonntag eine Sache, die der andere in der Woche gut gemacht hat, und das Lob wird nur mit Danke beantwortet. Für Coaches ist sie das Protokoll zwischen den Sitzungen. Die Klientin zählt, der Coach liest die Zahl, und die Sitzung beginnt mit Belegen statt mit der Stimmung des Tages.

Drei Fragen vor dem Schluss

Drei Fragen an dich selbst, ehrlich beantwortet:

• Kennst du den Satz, den dein innerer Kritiker am häufigsten sagt, wörtlich?
• Welche Zusage an dich selbst hast du in den letzten sieben Tagen gehalten, und war sie klein genug für einen schlechten Tag?
• Hängt dein Selbstwert gerade an einer einzigen Quelle, und welche zweite könntest du ihm geben?

Wer eine der drei Fragen nicht beantworten kann, der braucht keinen neuen Vorsatz, sondern eine Woche Zählung. So hat Lena angefangen, mit einem Strich für jede Entschuldigung, und so fängt es für die meisten an. Kurz gesagt: Selbstwertgefühl stärken heißt nicht, besser über dich zu denken, sondern dir so lange Belege zu liefern, bis du es tust.

Häufige Fragen zum Selbstwertgefühl