Selbstwirksamkeit stärken: vier Quellen, fünf Schritte

Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, eine bestimmte Aufgabe aus eigener Kraft bewältigen zu können, auch wenn sie schwer ist. Der Begriff stammt vom Psychologen Albert Bandura, der ihn 1977 als Selbstwirksamkeitserwartung in die Psychologie einführte. Selbstwirksamkeit ist kein Selbstvertrauen. Selbstvertrauen sagt: Ich bin in Ordnung. Selbstwirksamkeit sagt: Das hier schaffe ich, und zwar so.

Drei Dinge brauchst du, um sie zu verstehen: eine Definition, die enger ist als der Alltagsgebrauch, die vier Quellen, aus denen sie nach Bandura entsteht, und einen Weg, sie gezielt zu stärken. Durchgerechnet wird das an Nadja, 34, Sachbearbeiterin bei einer Krankenkasse, die neben ihrem Vollzeitjob in 14 Monaten die Prüfung zur Wirtschaftsfachwirtin bestehen will und seit der Schulzeit glaubt, dass sie nicht lernen kann.

Was Selbstwirksamkeit ist und was sie nicht ist

Selbstwirksamkeit ist eine Erwartung an dich selbst, bezogen auf eine konkrete Aufgabe. Bandura definierte sie 1997 in seinem Hauptwerk Self-Efficacy: The Exercise of Control als Überzeugung, die Handlungen planen und ausführen zu können, die für ein bestimmtes Ergebnis nötig sind. Zwei Wörter in dieser Definition tragen das Gewicht: Handlungen und bestimmt. Es geht nicht darum, ob du gut bist. Es geht darum, ob du etwas Bestimmtes tun kannst.

Das klingt wie eine Spitzfindigkeit. Es ist der Kern. Wer sich für einen guten Menschen hält, der hat Selbstwert. Wer sich zutraut, vor 40 Leuten einen Vortrag zu halten, der hat Selbstwirksamkeit für Vorträge, und beides kann unabhängig voneinander hoch oder niedrig sein. Nadja hält sich im Job für zuverlässig und kompetent. Vor einer Rechenaufgabe fühlt sie sich wie mit 15, als sie die Klassenarbeit mit einer Fünf zurückbekam. Ihr Selbstwert ist stabil. Ihre Selbstwirksamkeit für Zahlen liegt am Boden.

Bandura betonte außerdem, dass Selbstwirksamkeit bereichsspezifisch ist. Niemand hat sie allgemein hoch oder niedrig. Du kannst sie für Verhandlungen hoch und für Smalltalk niedrig haben, für Kochen hoch und für Steuererklärungen niedrig. Wer sagt, er habe wenig Selbstwirksamkeit, der meint meist drei oder vier Bereiche, in denen er sich schon lange nichts mehr zugetraut hat. Genau diese Bereiche lassen sich benennen. Und genau dort lässt sich arbeiten.

Selbstvertrauen, Selbstwert, Kontrollüberzeugung: wofür jeder Begriff gebaut ist

Vier Begriffe wandern im Alltag in einen Topf. Keiner ist falsch, jeder misst etwas anderes. Die Frage ist nur: Welcher hilft dir bei der nächsten konkreten Aufgabe weiter?

Der Unterschied zwischen Selbstwirksamkeit und Kontrollüberzeugung ist der feinste. Julian Rotter beschrieb 1966, ob Menschen Ergebnisse eher sich selbst oder äußeren Umständen zuschreiben. Das ist eine Aussage über die Welt: Lohnt sich Anstrengung überhaupt? Selbstwirksamkeit ist eine Aussage über dich: Bringe ich die Anstrengung zustande? Nadja glaubt durchaus, dass Lernen zur bestandenen Prüfung führt. Sie glaubt nur nicht, dass sie zu den Menschen gehört, die lernen können. Ihre Kontrollüberzeugung ist in Ordnung, ihre Selbstwirksamkeit nicht. Kurz gesagt: Selbstvertrauen ist ein Gefühl über dich, Selbstwirksamkeit ist eine Prognose für eine Aufgabe.

Bandura und die Selbstwirksamkeit: woher das Konzept kommt

Albert Bandura, geboren 1925 in Kanada und bis zu seinem Tod 2021 Professor an der Stanford University, veröffentlichte 1977 in der Zeitschrift Psychological Review den Aufsatz Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change. Der Titel ist ein Anspruch. Bandura wollte erklären, warum Menschen ihr Verhalten ändern, und zwar über alle Therapieformen hinweg. Seine Antwort: Jede wirksame Methode stärkt am Ende die Erwartung, die Situation selbst bewältigen zu können.

Die Grundlage waren seine Studien mit Menschen, die unter Schlangenangst litten. Bandura ließ sie in kleinen, angeleiteten Schritten mit einer Schlange umgehen, zunächst durch Zuschauen, dann mit Hilfe, dann allein. 1977 zeigte er mit Nancy Adams und Janice Beyer, dass die Erwartung der Teilnehmer, einen Schritt zu schaffen, ihr tatsächliches Verhalten danach sehr genau vorhersagte, auch bei Aufgaben, die in der Behandlung nicht geübt worden waren. Die Erwartung war nicht nur Begleiterscheinung des Erfolgs. Sie war sein Motor.

1986 ordnete Bandura die Selbstwirksamkeit in seine sozial-kognitive Theorie ein, veröffentlicht als Social Foundations of Thought and Action. Menschen lernen demnach nicht nur aus eigenen Konsequenzen, sondern durch das Beobachten anderer und durch das Denken über sich selbst. 1997 folgte das Hauptwerk Self-Efficacy: The Exercise of Control, in dem er 20 Jahre Forschung aus Schule, Arbeit, Gesundheit und Sport zusammenführte. Wer heute von Selbstwirksamkeit spricht, der meint fast immer Banduras Fassung.

Im deutschsprachigen Raum haben Ralf Schwarzer und Matthias Jerusalem das Konzept messbar gemacht. Ihre Skala zur Allgemeinen Selbstwirksamkeitserwartung entstand ab 1981, die heute verbreitete Fassung mit zehn Aussagen stammt aus dem Jahr 1999. Eine davon lautet: „Wenn sich Widerstände auftun, finde ich Mittel und Wege, mich durchzusetzen.“ Die Skala misst bewusst bereichsübergreifend, was Bandura selbst eher skeptisch sah. Für den Alltag ist beides nützlich: der allgemeine Wert als Stimmungsbild, die bereichsspezifische Frage als Arbeitsgrundlage.

Die vier Quellen der Selbstwirksamkeit nach Bandura

Die Frage nach den vier Säulen der Selbstwirksamkeit meint Banduras vier Quellen. Er beschrieb sie 1977 und behielt sie bis 1997 bei. Die erste Quelle wirkt nach Bandura am stärksten. Wer seine Selbstwirksamkeit stärken will, der sollte deshalb bei der ersten beginnen und nicht bei der dritten, wo die meisten Ratgeber anfangen. Dasselbe Muster bremst manchen Plan zur Persönlichkeitsentwicklung: Wer nur liest und zuhört, sammelt Worte statt Erfahrungen.

Erstens: eigene Erfolgserlebnisse

Nichts überzeugt dich so sehr davon, etwas zu können, wie es getan zu haben. Bandura nannte diese Quelle mastery experiences, Bewältigungserfahrungen. Entscheidend ist dabei das Wort Bewältigung: Ein Erfolg, der dir leichtfiel, stärkt wenig. Ein Erfolg, für den du dich anstrengen musstest, stärkt viel. Das bedeutet: Rückschläge sind kein Gegenbeweis, solange du sie überwindest. Wer immer nur gewinnt, der lernt nie, dass er Niederlagen wegsteckt.

Zweitens: Vorbilder, die dir ähnlich sind

Wer jemanden beobachtet, der ihm ähnlich ist und die Aufgabe schafft, der schließt daraus auf sich selbst. Bandura sprach von stellvertretender Erfahrung. Die Ähnlichkeit zählt mehr als der Erfolg. Ein Weltklasseläufer motiviert dich nicht zum Laufen. Die Kollegin mit gleichem Job und zwei Kindern, die den Halbmarathon gelaufen ist, schon. Nadja kannte niemanden, der neben dem Job den Fachwirt gemacht hatte. Das war ein Teil ihres Problems.

Drittens: Zuspruch von Menschen, die es beurteilen können

Jemand sagt dir, dass du es kannst. Das hilft, aber nur unter zwei Bedingungen: Die Person muss glaubwürdig sein, und der Zuspruch muss konkret sein. „Du schaffst das schon“ von der Mutter wirkt schwächer als „Deine letzte Zusammenfassung war sauber strukturiert, so lernst du richtig“ von einer Dozentin. Bandura warnte zugleich, dass Zuspruch schnell verpufft, wenn ihm die Erfahrung widerspricht. Kurz gesagt: Ermutigung öffnet die Tür, hindurchgehen musst du selbst.

Viertens: dein Körper und deine Stimmung

Herzklopfen, feuchte Hände, ein flauer Magen: Viele deuten körperliche Erregung als Beweis, dass sie der Aufgabe nicht gewachsen sind. Bandura zählte die Deutung solcher Zustände zur vierten Quelle. Das Herzklopfen selbst ist neutral. Wer es als Angst liest, der verliert Zutrauen. Wer es als Anspannung vor einer wichtigen Sache liest, der behält es. Dasselbe gilt für die Stimmung: Nach einer schlechten Nacht erscheint jede Aufgabe größer, als sie ist.

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Was passiert, wenn Selbstwirksamkeit fehlt

Fehlende Selbstwirksamkeit zeigt sich nicht als Angst. Sie zeigt sich als Vermeidung, die sich vernünftig anfühlt. Wer sich eine Aufgabe nicht zutraut, der setzt sich niedrigere Ziele, gibt beim ersten Widerstand schneller auf und erklärt Misserfolge mit mangelnder Begabung statt mit mangelnder Übung. Bandura beschrieb diese Kette 1997 ausführlich. Jedes Glied ist für sich logisch. Zusammen bilden sie einen Kreis: Vermeidung verhindert Erfolgserlebnisse, und fehlende Erfolgserlebnisse bestätigen die Vermeidung. Dahinter steckt die Bewertung aus dem transaktionalen Stressmodell: Die Aufgabe wirkt größer als die eigenen Mittel.

Die Verwandtschaft zur gelernten Hilflosigkeit ist eng. Martin Seligman zeigte ab 1967 mit Steven Maier, dass Lebewesen, die wiederholt erfahren, dass ihr Handeln nichts ändert, auch dann aufhören zu handeln, wenn sich die Lage längst geändert hat. 1975 übertrug Seligman das in seinem Buch Helplessness auf Menschen. Der Unterschied zu Bandura: Hilflosigkeit ist die Überzeugung, dass nichts hilft. Niedrige Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, dass es zwar etwas gäbe, du es aber nicht hinbekommst.

Bei Nadja sah das fast 20 Jahre lang so aus: Sie hatte nach der Realschule eine Ausbildung gemacht und jede Weiterbildung mit Prüfung gemieden. Zwei Kolleginnen stiegen auf, sie blieb. Wenn das Thema aufkam, sagte sie, sie sei „nicht der Lerntyp“. Das war keine Ausrede. Es war ihre ehrliche Prognose, gebaut auf einer Klassenarbeit mit 15 und seither nie überprüft. Drei Fragen hätten die Prognose entlarvt: Wann hast du das zuletzt versucht? Unter welchen Bedingungen? Was genau ist passiert?

Drei Anzeichen, dass dir in einem Bereich Selbstwirksamkeit fehlt:

• Du formulierst Ziele in diesem Bereich als Wunsch, nie als Plan: „Irgendwann mache ich mal den Fachwirt.“
• Du erklärst Misserfolge mit Eigenschaften statt mit Verhalten: „Ich bin kein Zahlenmensch“ statt „Ich habe zwei Wochen nicht geübt.“
• Du beginnst mit großem Anlauf und hörst nach dem ersten Widerstand auf, meist in der zweiten oder dritten Woche.

Selbstwirksamkeit stärken: fünf Schritte entlang der vier Quellen

Selbstwirksamkeit stärken heißt, die vier Quellen gezielt zu bedienen, in der Reihenfolge ihrer Wirkung. Der Ablauf dauert nicht länger als eine normale Zielplanung, er stellt nur andere Fragen. Nötig sind ein Bereich, in dem du dir wenig zutraust, ein Ziel für die nächsten Monate und ein Kalender.

1. 01

   Den Bereich eingrenzen

   Schreibe auf, in welchem Bereich dir Zutrauen fehlt, so eng wie möglich. Nicht „Lernen“, sondern „Rechenaufgaben im Fach Rechnungswesen“. Je enger der Bereich, desto schneller findest du eine Aufgabe, die du schaffen kannst. Schätze dein Zutrauen für diesen Bereich auf einer Skala von 0 bis 100. Nadja schrieb 20.

2. 02

   Die erste Aufgabe so wählen, dass sie gelingt, aber nicht ohne Anstrengung

   Die stärkste Quelle ist die eigene Bewältigung, also brauchst du schnell einen echten Erfolg. Zu leicht zählt nicht, zu schwer bestätigt die alte Prognose. Nadja nahm sich vor, in der ersten Woche an vier Abenden je 45 Minuten zu lernen und am Samstag zehn Aufgaben aus einem alten Prüfungsbogen zu rechnen, mit Lösungsheft. Sie löste sechs.

3. 03

   Ein Vorbild suchen, das dir ähnelt

   Finde eine Person, die deine Ausgangslage hatte und die Aufgabe geschafft hat. Frag sie nach den ersten vier Wochen, nicht nach dem Ergebnis. Nadja fand im Kurs eine Mitschülerin, 41, alleinerziehend, die ein Jahr zuvor den ersten Prüfungsteil bestanden hatte. Deren Satz „Die ersten drei Wochen waren eine Katastrophe“ half mehr als jedes Lob.

4. 04

   Fortschritt messen, nicht fühlen

   Trag jede Woche zwei Zahlen ein: gelernte Stunden und gelöste Aufgaben. Das Gefühl nach einem schweren Lernabend sagt „sinnlos“, die Zahl sagt „sieben von zehn“. Wer nur das Gefühl fragt, der verliert. Wer die Zahl fragt, der sieht die Kurve. Dazu alle vier Wochen die Skala von 0 bis 100 neu einschätzen.

5. 05

   Körperzustand umdeuten und Schwierigkeit erhöhen

   Herzklopfen vor der Probeklausur ist Anspannung, keine Diagnose. Sag es dir so, bevor du beginnst. Und sobald eine Stufe leicht wird, erhöhe die Schwierigkeit, denn nur Bewältigung mit Anstrengung zahlt ein. Nadja ging von zehn Aufgaben mit Lösungsheft auf 20 Aufgaben ohne Lösungsheft, dann auf eine Probeklausur unter Zeitdruck.

Die drei Fehler, die niemand bemerkt

Die meisten Versuche, Selbstwirksamkeit zu stärken, scheitern nicht am Willen. Sie scheitern an drei Fehlern, von denen sich keiner wie einer anfühlt.

• Mit Zuspruch beginnen statt mit Erfahrung. Motivationssprüche, Affirmationen, ein ermutigendes Gespräch: alles dritte Quelle. Sie fühlt sich gut an und hält bis zum ersten Widerstand. Ohne Frage braucht es Ermutigung, aber als Begleitung der ersten Aufgabe, nicht als Ersatz dafür. Was bei fehlender Lust stattdessen hilft, zeigt der Artikel Motivation finden.
• Das Ziel zu groß wählen. Wer sich nach 20 Jahren Pause als erste Aufgabe eine Probeklausur unter Prüfungsbedingungen vornimmt, der produziert genau den Beweis, den er fürchtet. Die erste Aufgabe muss gelingen können.
• Erfolge dem Zufall zuschreiben. „Die Aufgaben waren diesmal leicht“, „Ich hatte Glück“: So kommt kein Erfolg bei der Selbstwirksamkeit an. Wer nach jedem gelungenen Schritt notiert, was er selbst dafür getan hat, der verbucht den Erfolg auf dem richtigen Konto.

Das Beispiel: Nadjas 14 Monate bis zur Prüfung

Nadja meldete sich im Oktober zu einem berufsbegleitenden Kurs an. Prüfung: Dezember des Folgejahres, 14 Monate später. Ihr Jahresziel: beide Prüfungsteile bestehen. Ihr Zeitbudget: acht Stunden pro Woche neben 38 Stunden Arbeit, verteilt auf vier Abende und einen Samstagvormittag. Ihre Einschätzung für Rechnungswesen zu Beginn: 20 von 100. So entwickelten sich die Zahlen, die sie alle vier Wochen eintrug.

Zwei Stellen in dieser Tabelle sind wichtiger als das Ergebnis. Die erste ist Woche 12: Die Probeklausur ging mit 41 Prozent daneben, und das Zutrauen fiel von 45 auf 40. Nadja wollte abbrechen. Was sie hielt, war die Mitschülerin aus dem Kurs, die ihr sagte, ihre eigene erste Probeklausur habe bei 38 Prozent gelegen. Zweite Quelle, am richtigen Tag. Die zweite Stelle ist der Abstand zwischen Woche 4 und Woche 8: Die gelösten Aufgaben stiegen nur von 12 auf 14, das Zutrauen aber von 35 auf 45. Nicht die Zahl allein stärkt. Es ist die Zahl in Verbindung mit der Erfahrung, den Widerstand ausgehalten zu haben.

Am Ende standen ein Zutrauen von 80 und eine bestandene Prüfung. Interessanter ist, was sich daneben veränderte. Nadja meldete sich im Frühjahr freiwillig für ein Projekt, das Zahlenarbeit verlangte. Das hätte sie zwei Jahre zuvor abgelehnt. Bandura nannte das Generalisierung: Selbstwirksamkeit bleibt bereichsspezifisch, aber ein harter Erfolg in einem Bereich macht angrenzende Bereiche zugänglich. Wer einmal erlebt hat, dass eine alte Prognose falsch war, der prüft die nächste genauer.

Beispiele für Selbstwirksamkeit im Alltag

Selbstwirksamkeit zeigt sich an Entscheidungen, nicht an Gefühlen. Die Beispiele sind deshalb Situationen, in denen zwei Menschen mit gleichem Können unterschiedlich handeln, weil sie sich Unterschiedliches zutrauen.

• Beruf. Zwei Sachbearbeiter sehen dieselbe Ausschreibung für die Teamleitung. Der eine bewirbt sich, obwohl ihm zwei der sechs Anforderungen fehlen. Die andere nicht, obwohl ihr nur eine fehlt. Nicht die Qualifikation entscheidet, sondern die Erwartung, die Lücke schließen zu können.
• Gesundheit. Wer nach einer Rückenverletzung glaubt, sein Rücken sei kaputt, der schont sich, verliert Muskulatur und bekommt mehr Schmerzen. Wer sich zutraut, die Übungen aus der Physiotherapie allein weiterzuführen, der baut auf. Gesundheit und Rehabilitation gehören zu den Feldern, die Bandura 1997 in seinem Hauptwerk ausführlich behandelt.
• Lernen. Zwei Kinder bekommen dieselbe Rechenaufgabe nicht hin. Das eine sagt „Ich kann kein Mathe“, das andere „Den Rechenweg habe ich noch nicht verstanden“. Der zweite Satz lässt eine Handlung zu, der erste nicht. Eltern und Lehrkräfte prägen diese Deutung mit jedem Kommentar.
• Familie. Ein Paar will den Haushalt neu aufteilen. Wer sich zutraut, das Gespräch zu führen, ohne dass es eskaliert, der führt es am Sonntag. Wer es sich nicht zutraut, der sammelt Ärger bis zum nächsten Streit.
• Sport. Zwei Anfängerinnen laufen zum ersten Mal 20 Minuten und müssen zweimal gehen. Die eine notiert „zweimal gehen müssen“, die andere „geschafft, mit zwei Pausen“. Nach vier Wochen läuft nur noch eine.
• Teams. Bandura beschrieb 1997 auch die kollektive Wirksamkeit: die Überzeugung einer Gruppe, eine Aufgabe gemeinsam zu schaffen. Wer in einem Team arbeitet, das jedes Quartal einen schweren Meilenstein erreicht und das bewusst festhält, der traut dem Team und sich selbst mehr zu.

Wer die Beispiele liest, der erkennt das Muster: Der Unterschied liegt nie in der Aufgabe. Er liegt in der Prognose, die jemand über sich stellt, und in der Frage, ob diese Prognose je überprüft wurde.

Selbstwirksamkeit in der Zielkette: Jahr, Quartal, Monat, Woche, Tag

Banduras Forschung passt erstaunlich genau auf eine Zielkette. Er zeigte 1981 mit Dale Schunk an Kindern mit Rechenschwierigkeiten, dass nahe Teilziele die Selbstwirksamkeit und die Leistung deutlich stärker steigerten als ein fernes Gesamtziel. Das ferne Ziel allein brachte kaum mehr als gar keines. Das bedeutet: Ein Jahresziel ohne Zwischenstufen liefert keine Erfolgserlebnisse, weil der Erfolg zwölf Monate entfernt liegt. Die Zielkette von Jahr bis Tag ist deshalb nicht nur Organisation. Sie ist eine Maschine für die erste Quelle.

So übersetzt sich die Methode in die fünf Ebenen:

• Jahr. Das Ziel, das dir Respekt einflößt. Bei Nadja: beide Prüfungsteile bestehen. Hier gehört die Skala von 0 bis 100 hin, einmal zu Beginn, dann je Quartal. Wie du ein solches Jahresziel sauber formulierst, zeigt die Anleitung zur Jahresplanung.
• Quartal. Ein Meilenstein, der sich beweisen lässt: erste Probeklausur geschrieben, egal mit welchem Ergebnis. Das Quartal ist der Ort für die Vorbilder: Wer hat diesen Meilenstein in meiner Lage schon geschafft?
• Monat. Eine Schwierigkeitsstufe höher als im Vormonat. Von zehn Aufgaben mit Lösungsheft zu 20 ohne. Der Monat ist die Ebene, auf der die Bewältigung stattfindet, weil vier Wochen reichen, um einen Widerstand zu überwinden.
• Woche. Zwei Zahlen: gelernte Stunden, gelöste Aufgaben. Dazu höchstens drei Wochenziele, wie der Artikel Warum drei Ziele genug sind begründet. Der Wochenrückblick in zehn Minuten stellt die entscheidende Frage: Was habe ich selbst dafür getan, dass es geklappt hat?
• Tag. Ein Tagesziel, so klein, dass du es an einem müden Abend schaffst. 45 Minuten, nicht zwei Stunden. Der Tag ist der Ort, an dem der Körperzustand umgedeutet wird: Müde ist kein Grund, es nicht zu tun, nur ein Grund, es kleiner zu tun.

In Gaapp hängt jede Ebene an der nächsthöheren, und der Fortschritt eines Zeitraums ist der Anteil der erledigten Ziele. Für die Selbstwirksamkeit ist das mehr als Komfort: Ein abgehaktes Wochenziel ist eine dokumentierte Bewältigung, und am Quartalsende siehst du zwölf davon untereinander. Wer das Protokoll seiner eigenen Erfolge liest, der kann die alte Prognose nicht mehr unbesehen glauben. Wie die Kette insgesamt funktioniert, steht im Leitfaden Ziele erreichen.

Drei Fragen zum Schluss, an deinen schwersten Bereich

• Kannst du den Bereich, in dem du dir am wenigsten zutraust, in einem Satz benennen, so eng, dass eine erste Aufgabe daraus folgt?
• Wann hast du in diesem Bereich zuletzt etwas versucht, das anstrengend war und gelungen ist? Weißt du das Datum?
• Kennst du eine Person, die in deiner Lage genau das geschafft hat, und hast du sie nach ihren ersten vier Wochen gefragt?

Wer eine der drei Fragen mit Nein beantwortet, der hat nicht zu wenig Selbstvertrauen, sondern zu wenig überprüfte Erfahrung. Kurz gesagt: Selbstwirksamkeit ist keine Eigenschaft, die du hast oder nicht hast. Sie ist eine Prognose, und Prognosen ändern sich mit den Daten.

Häufige Fragen zur Selbstwirksamkeit