Selbstliebe: wie du sie lernst und im Alltag übst

Selbstliebe ist kein Dauerzustand, in dem du dich ständig großartig findest. Selbstliebe ist die Haltung, mit der du dich behandelst, besonders dann, wenn etwas schiefgeht: so freundlich, ehrlich und verlässlich wie einen Menschen, der dir wichtig ist. Das lässt sich lernen, weil es weniger mit Gefühlen zu tun hat als mit Gewohnheiten im Kopf.

Wer sich nur mag, solange alles klappt, der hat keine Selbstliebe, sondern einen Vertrag mit Bedingungen. Die meisten Ratgeber setzen bei schönen Sätzen vor dem Spiegel an. Dieser setzt beim Ton an, in dem du nach einem Fehler mit dir redest. Durchgerechnet wird das an Jana, 36, Teamleiterin in einer Steuerkanzlei, die nach jedem Fehler abends im Kopf ein Verfahren gegen sich führt. Dazu kommen eine klare Abgrenzung zu Selbstwert und Selbstfürsorge, die Forschung zu Selbstmitgefühl, fünf Schritte, sechs Übungen und ein Plan vom Jahr bis zum Tag.

Was Selbstliebe ist und wie man sie erklärt

Die kürzeste Erklärung lautet: Selbstliebe ist Wohlwollen dir selbst gegenüber, das nicht an Leistung hängt. Du musst dich dafür nicht toll finden. Du musst dir nur wünschen, dass es dir gut geht, auch an Tagen, an denen du nichts vorzuweisen hast. Das ist weniger romantisch, als das Wort klingt. Und es ist deutlich alltagstauglicher.

Der Gedanke ist alt. Aristoteles unterschied im neunten Buch der Nikomachischen Ethik zwei Arten von Selbstliebe: die des Menschen, der sich möglichst viel Geld, Ehre und Genuss verschafft, und die des Menschen, der sich um das Beste in sich kümmert. Nur die zweite hielt er für lobenswert. Jean-Jacques Rousseau trennte 1755 die natürliche Selbstliebe, amour de soi, vom Geltungsdrang, amour-propre, der sich ständig mit anderen vergleicht. Diese Trennung ist bis heute der Kern. Selbstliebe braucht keinen Vergleich. Eitelkeit lebt davon.

Am einflussreichsten ist Erich Fromm. In „Die Kunst des Liebens“ schrieb er 1956, dass Liebe zu sich selbst und Liebe zu anderen sich nicht ausschließen. Wer andere lieben kann, liebt auch sich, und wer sich selbst nicht annehmen kann, tut sich mit anderen schwer. Den selbstsüchtigen Menschen hielt Fromm nicht für jemanden, der sich zu sehr liebt, sondern zu wenig. Das bedeutet: Selbstliebe ist kein Gegenteil von Rücksicht, sondern ihre Voraussetzung.

Was Selbstliebe nicht ist

Drei Missverständnisse halten sich hartnäckig, und jedes führt in eine falsche Richtung:

• Keine Dauerbegeisterung. Du musst dich nicht jeden Morgen schön, klug und liebenswert finden. Selbstliebe hält auch an Tagen, an denen du dich gar nicht magst.
• Kein Freibrief. Wer sich liebt, darf trotzdem Ansprüche an sich haben. Selbstliebe ändert nicht das Ziel, nur den Ton auf dem Weg dorthin.
• Kein Projekt mit Ziellinie. Es gibt keinen Tag, an dem du fertig bist. Es gibt nur Wochen, in denen der freundliche Ton öfter gewinnt als der harte.

Ein anderes Wort für Selbstliebe

Die gängigsten Synonyme sind Selbstannahme, Selbstakzeptanz und Selbstwertschätzung. Eigenliebe meint wörtlich dasselbe, klingt aber nach Eitelkeit und wird meist abwertend benutzt. Am nächsten an der Forschung ist das Wort Selbstmitgefühl, im Englischen self-compassion. Es beschreibt den Teil der Selbstliebe, den man messen und üben kann, und um diesen Teil geht es hier vor allem.

Selbstliebe, Selbstwert, Selbstfürsorge: wofür jedes gebaut ist

Vier Begriffe landen gern im selben Topf. Keiner ist falsch, jeder beantwortet eine andere Frage. Selbstwert ist eine Bilanz, Selbstfürsorge ist Handlung, Selbstliebe ist der Ton, und Narzissmus ist eine Fassade.

Die Unterscheidung ist praktisch. Wer ein wackliges Urteil über sich hat, arbeitet an seinem Selbstwert, also an Belegen und eingehaltenen Versprechen. Wer erschöpft ist, braucht zuerst Selbstfürsorge, also Schlaf und freie Abende. Wer sich nach jedem Fehler innerlich zerlegt, obwohl die Bilanz eigentlich stimmt, braucht Selbstliebe. Bei Jana ist es genau so. Ihr Team mag sie, ihre Zahlen sind gut, und trotzdem liegt sie nach jeder kritischen Mail bis Mitternacht wach. Wie du dein Selbstwertgefühl stärken kannst und wie Selbstfürsorge im Alltag aussieht, zeigen eigene Ratgeber auf diesem Blog. Hier geht es um den Ton.

Warum Selbstmitgefühl mehr trägt als ein hoher Selbstwert

Die Psychologin Kristin Neff hat Selbstmitgefühl 2003 in der Fachzeitschrift Self and Identity als Gegenmodell zum Streben nach hohem Selbstwert beschrieben. Sie zerlegt es in drei Teile, und jeder hat ein Gegenstück, das du vermutlich gut kennst:

• Freundlichkeit statt Selbstverurteilung. Du redest nach einem Fehler so mit dir, wie du mit einer guten Freundin reden würdest, ehrlich und ohne Häme.
• Verbundenheit statt Isolation. Du weißt, dass Scheitern zum Menschsein gehört und nicht beweist, dass ausgerechnet mit dir etwas nicht stimmt.
• Achtsamkeit statt Überidentifikation. Du nimmst den Schmerz wahr, ohne in ihm zu ertrinken oder ihn wegzudrücken. Kurze Achtsamkeitsübungen im Alltag trainieren genau diese Fähigkeit.

Warum nicht einfach den Selbstwert steigern? Weil ein hoher Selbstwert oft an Bedingungen hängt. Jennifer Crocker und Lora Park haben 2004 im Psychological Bulletin beschrieben, wie teuer die Jagd nach Selbstwert ist. Wer sich über Erfolge definiert, erlebt jeden Misserfolg als Angriff auf die eigene Person und meidet deshalb, was schiefgehen könnte. Kristin Neff und Roos Vonk verglichen 2009 bei über 2.000 Erwachsenen in den Niederlanden beide Haltungen. Selbstmitgefühl ging mit einem stabileren Selbstwertgefühl einher, das weniger von Erfolgen und Vergleichen abhing. Narzissmus hing mit hohem Selbstwert zusammen, nicht mit Selbstmitgefühl.

Der wichtigste Befund betrifft die Sorge, Selbstliebe mache bequem. Juliana Breines und Serena Chen ließen 2012 Studierende an einem schweren Wortschatztest scheitern. Wer danach zu einer mitfühlenden Sicht auf den Fehler angeleitet wurde, lernte für einen zweiten Versuch länger als die Gruppe, die nur ihren Selbstwert gestärkt bekam. Wer freundlich mit sich ist, der traut sich eher, auf den eigenen Fehler zu schauen. Kurz gesagt: Selbstmitgefühl senkt nicht den Anspruch, es senkt die Angst.

Auch zum Wohlbefinden gibt es Hinweise. Angus MacBeth und Andrew Gumley fanden 2012 in einer Metaanalyse einen deutlichen Zusammenhang: Wer mehr Selbstmitgefühl berichtet, berichtet seltener von Depression, Angst und Stress. Das ist eine Korrelation, kein Beweis für Ursache und Wirkung. Ein Heilmittel ist Selbstliebe deshalb nicht. Sie ist eine Haltung, die es leichter macht, mit schweren Phasen umzugehen.

Woran du fehlende Selbstliebe erkennst

Fehlende Selbstliebe fühlt sich selten wie Selbsthass an. Meist klingt sie vernünftig, fast wie Ehrgeiz. Drei Sätze verraten sie zuverlässig:

1. 01„Das hätte ich wissen müssen.“ Du misst dich rückwirkend an Informationen, die du damals nicht hattest.
2. 02„Die anderen schaffen das doch auch.“ Du vergleichst dein Inneres mit dem Äußeren der anderen.
3. 03„Ich darf mich erst ausruhen, wenn alles erledigt ist.“ Freundlichkeit mit dir selbst wird zur Belohnung, die nie fällig wird.

Woher kommt das? Die Gründe sind verschieden, und nicht jeder lässt sich im Rückblick klären. Häufig sind es Umfelder, in denen Zuwendung an Leistung hing, mit viel Kritik und wenig Trost. Der britische Psychologe Paul Gilbert beschreibt in „The Compassionate Mind“ von 2009 drei Systeme, mit denen wir Gefühle regulieren: Bedrohung, Antrieb und Beruhigung. Bei vielen Menschen ist das dritte kaum trainiert. Wer nie gelernt hat, sich selbst zu beruhigen, der greift nach einem Fehler zum einzigen Werkzeug, das er kennt: Druck.

Bei Jana zeigte sich das erst, als sie zählte. Eine Woche lang machte sie auf dem Handy einen Strich für jeden harten Satz, den sie über sich dachte. Am Ende standen 63 Striche da, im Schnitt neun pro Tag, an Tagen mit Mandantenterminen bis zu 15. Die Zahl war ihr peinlich. Sie war aber auch der erste ehrliche Messwert. Wie viele Striche wären es bei dir?

Selbstliebe lernen in fünf Schritten

Kann man Selbstliebe lernen? Ja, so wie man jede andere Gewohnheit im Kopf lernt: durch Wiederholung in kleinen, gleichbleibenden Situationen. Die fünf Schritte führen vom Zählen zum festen Ritual. Sie ersetzen keine Therapie. Sie sind Training für den Alltag.

1. 01

   Den Ton messen, bevor du ihn änderst

   Führe sieben Tage lang eine Strichliste für harte Sätze über dich. Nicht diskutieren, nur zählen. Jana kam auf 63 Striche in einer Woche. Ohne diese Zahl hätte sie drei Wochen später nicht gewusst, ob sich etwas bewegt.

2. 02

   Einen Auslöser auswählen

   Schau dir an, wann die meisten Striche fallen. Bei Jana waren es Mails mit Kritik von Mandanten und die halbe Stunde vor dem Einschlafen. Nimm genau eine Situation, nicht alle. Wer überall gleichzeitig freundlicher werden will, wird es nirgends.

3. 03

   Einen Ersatzsatz festlegen

   Formuliere vorab, was du dir in dieser Situation sagst, angelehnt an die drei Teile von Neff. Janas Satz lautet: Das ist gerade unangenehm. Fehler passieren allen, die rechnen. Was würde ich Lisa aus meinem Team jetzt raten? Der Satz muss nicht schön sein. Er muss glaubwürdig sein.

4. 04

   Den Satz an eine feste Handlung koppeln

   Ein guter Vorsatz verpufft, eine Kopplung hält. Jana legte fest: Bevor sie auf eine kritische Mail antwortet, steht sie auf, holt ein Glas Wasser und sagt sich den Satz einmal. Erst dann tippt sie. Die Handlung ist der Anker, der Satz ist die Übung.

5. 05

   Wöchentlich zählen, monatlich anpassen

   Am Freitag zählst du die Striche der Woche und notierst, wie oft der Ersatzsatz gegriffen hat. Am Monatsende prüfst du, ob der Satz noch passt. Jana lag nach acht Wochen bei rund vier Strichen pro Tag. Weg war der Kritiker nicht. Er war leiser und kürzer.

Die Strichliste wirkt banal, ist aber der Teil, den die meisten auslassen. Ohne Zählen bleibt Selbstliebe ein Gefühl, über das man nachdenkt. Mit Zählen wird sie eine Gewohnheit, die man verbessert. Wie du solche Beobachtungen in eine ruhige Rückschau einbaust, steht im Artikel zur Selbstreflexion.

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Selbstliebe stärken: sechs Übungen für den Alltag

Die folgenden Übungen sind kurz und stammen zum größten Teil aus der Forschung zu Selbstmitgefühl. Du brauchst nicht alle sechs. Nimm eine, die zu deinem Auslöser passt, und mach sie vier Wochen lang.

Die Selbstmitgefühls-Pause

Diese Übung stammt von Kristin Neff und dauert etwa eine Minute. Du sagst dir in einem schwierigen Moment drei Sätze, je einen für jeden Teil des Selbstmitgefühls: Das ist gerade schwer. Schwierige Momente gehören zum Leben. Möge ich freundlich zu mir sein. Wer die Worte zu feierlich findet, der darf eigene wählen. Wichtig ist die Reihenfolge: wahrnehmen, einordnen, freundlich sein.

Der Brief einer guten Freundin

Schreib über etwas, für das du dich schämst, einen Brief aus der Sicht eines Menschen, der dich mag und deine Schwächen kennt. Was würde er dir sagen? Jana schrieb über ihre Angst, vor dem Team als inkompetent dazustehen. Der Brief war eine halbe Seite lang. Sie las ihn danach jedes Mal, wenn eine Frist platzte. Wer ohnehin regelmäßig schreibt, findet im Artikel zum Journaling ein Format, in das so ein Brief gut passt.

Mit dir reden wie mit einer anderen Person

Ethan Kross und Kollegen fanden 2014 im Journal of Personality and Social Psychology, dass Menschen unter Stress ruhiger und klarer denken, wenn sie über sich in der dritten Person oder mit ihrem Vornamen nachdenken. Statt „Warum habe ich das vermasselt?“ fragst du: „Was braucht Jana jetzt?“ Der kleine Abstand macht aus dem Richter wieder einen Berater.

Der Freundinnen-Test

Bevor du einen harten Satz über dich weiterdenkst, prüfe ihn mit einer Frage: Würde ich das einer Freundin in derselben Lage sagen? Wenn nicht, formuliere ihn so, wie du ihn ihr sagen würdest. Ehrlich darf der Satz bleiben. Nur die Verachtung fliegt raus.

Ein Nein pro Woche

Selbstliebe zeigt sich auch darin, was du zulässt. Plane pro Woche ein bewusstes Nein zu einer Bitte, die du sonst aus schlechtem Gewissen erfüllt hättest. Jana sagte im ersten Monat drei Zusatzprojekte ab und übernahm ein viertes, weil es ihr wirklich wichtig war. Das ist kein Rückzug, sondern eine Entscheidung.

Die Abendfrage

Beantworte jeden Abend schriftlich eine Frage: Wo war ich heute freundlich zu mir, und wo hätte ich es sein können? Ein Satz reicht. Die Frage lenkt den Blick auf die Momente, in denen der innere Kritiker sonst kampflos gewinnt. Nach einem Monat hast du etwa 30 Zeilen, die dir zeigen, wo die Arbeit liegt.

Selbstliebe in der Zielkette: Janas Plan vom Jahr bis zum Tag

Selbstliebe ist kein Ziel, das man abhaken kann. Was du planen kannst, ist die Übung. Das klingt nüchtern, ist aber der Unterschied zwischen einem Vorsatz und einer Gewohnheit. Jana hat ihre Selbstliebe in fünf Ebenen übersetzt, von einem Satz für das Jahr bis zu einer Minute am Tag:

• Jahr: Ich rede nach Fehlern mit mir wie mit einem Teammitglied. Messwert: unter fünf harte Sätze pro Tag im Schnitt.
• Quartal: Von Januar bis März den Auslöser kritische Mail trainieren, mit Ersatzsatz und Glas Wasser.
• Monat: Im Februar vier Wochen Selbstmitgefühls-Pause, dazu ein Brief zum Thema Fristen.
• Woche: Freitag um 16 Uhr zehn Minuten Strichliste auswerten und ein Nein für die nächste Woche planen.
• Tag: Vor jeder Antwort auf eine kritische Mail einmal aufstehen und den Satz sagen.

Das Jahresziel ist bewusst messbar formuliert. Ein Satz wie „Ich will mich mehr lieben“ lässt sich nie abschließen und nie überprüfen. „Unter fünf harte Sätze pro Tag“ schon. Die Woche ist die wichtigste Ebene, weil dort entschieden wird, ob die Übung überlebt. Wie ein kurzer Wochenrückblick aussieht, steht in einem eigenen Artikel.

So sah Janas Strichliste über die ersten acht Wochen aus. Die Zahlen sind ihre eigenen, kein Richtwert für dich:

Auffällig ist nicht die Kurve, sondern Woche vier. Dort hat Jana zum ersten Mal gemerkt, dass sie nach einer Kritik schneller wieder arbeiten konnte. Die Striche wurden nicht nur weniger, die Grübelzeit wurde kürzer. Wer nur auf das Gefühl achtet, übersieht solche Fortschritte, weil sie langsam kommen.

Wer Selbstliebe so plant, der behandelt sie nicht als Stimmung, sondern als Fähigkeit, und Fähigkeiten wachsen mit Wiederholung. Dazu passt das Konzept der Selbstwirksamkeit: Jede gehaltene Woche ist ein Beleg dafür, dass du dich ändern kannst. In Gaapp hängst du die fünf Ebenen aneinander und siehst am Freitag, ob die Kette hält.

Die drei Fehler beim Selbstliebe lernen

Fehler zwei: Selbstliebe mit Nachsicht verwechseln

Selbstliebe heißt nicht, dass dir alles egal ist. Wer jeden Fehler mit „passt schon“ abwinkt, schützt sich vor Unbehagen, lernt aber nichts. Der Befund von Breines und Chen zeigt die Richtung: Mitgefühl macht es leichter, sich einen Fehler anzuschauen, nicht ihn zu übergehen. Jana hat den Rechenfehler nicht kleingeredet. Sie hat ihn korrigiert, dem Mandanten erklärt und eine zweite Prüfung eingeführt. Nur das Verfahren gegen sich selbst hat sie ausfallen lassen.

Fehler drei: alles mit sich allein ausmachen

Der zweite Teil des Selbstmitgefühls heißt Verbundenheit, und genau ihn überspringen die meisten. Wer seine Fehler nur im Kopf verhandelt, glaubt irgendwann, er sei der Einzige, dem so etwas passiert. Ein Gespräch mit einer Kollegin, die vor zwei Jahren denselben Fehler gemacht hat, kann mehr bewirken als zehn Übungen. Selbstliebe ist eine Haltung zu dir, aber sie entsteht nicht im luftleeren Raum.

Wann Selbstliebe nicht reicht

Übungen zur Selbstliebe sind für den Alltag gedacht, nicht für Krisen. Wenn du dich seit Wochen wertlos fühlst oder daran denkst, dir etwas anzutun, sprich mit deiner Hausärztin oder einer Psychotherapeutin oder ruf die Telefonseelsorge an, kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111. Mehr Disziplin beim Üben ist in so einer Phase nicht die Antwort. Hilfe zu holen ist keine Schwäche. Es ist vielleicht die deutlichste Form von Selbstliebe, die es gibt.

Drei Fragen, bevor du anfängst

Bevor du die erste Strichliste anlegst, beantworte dir drei Fragen ehrlich:

1. 01In welcher Situation bin ich am härtesten zu mir, und wie oft kommt sie pro Woche vor?
2. 02Welchen Satz würde ich einer guten Freundin in genau dieser Situation sagen?
3. 03An welche feste Handlung kann ich diesen Satz ab morgen koppeln?

Wer diese drei Fragen beantworten kann, der hat seinen Plan für die ersten vier Wochen schon. Selbstliebe ist am Ende kein Gefühl, auf das du wartest, sondern ein Ton, den du übst.